Warum Bin Ich Immer Müde? 10 häufige Ursachen für Müdigkeit

Sie fühlen sich tagsüber müde, schlapp und antriebslos? Das haben Sie gemeinsam mit 19-27 % aller Erwachsenen und bis zu 42 % der Teenager. Die Erschöpfung kann verschiedene Gründe haben. Lesen Sie hier die häufigsten – und was dagegen hilft.

1. Sie schlafen zu wenig

Klingt offensichtlich, aber man muss es erwähnen: Die häufigste Ursache für Müdigkeit am Tag ist zu wenig Schlaf in der Nacht. Erwachsene brauchen 7-9 Stunden.

Wie viel schlafen Sie wirklich?

Schreiben Sie zwei Wochen lang auf, wann Sie sich hinlegen und wann Sie aufstehen: Führen Sie ein Schlaftagebuch. Für Technikbegeisterte kann ein Fitnesstracker die Arbeit übernehmen. Wenn herauskommt, dass Sie regelmäßig weniger als 7 Stunden schlafen, haben Sie den Grund gefunden, warum Sie ständig müde sind.

Schlafhygiene: So schlafen Sie ein und durch

Wenn Sie abends nicht einschlafen können, probieren Sie folgendes aus:

• Stehen Sie immer zur gleichen Uhrzeit auf, auch am Wochenende.
• Benutzen Sie spätabends keine Bildschirme. Das Licht stört beim Einschlafen.
• Essen Sie zu Abend, aber keine große Mahlzeit. Sowohl ein leerer als auch ein übervoller Bauch halten wach.
• Bewegen Sie sich: Treiben Sie tagsüber etwas Sport, um abends müde zu sein.
• Wenn Sie glauben, dass Geräusche Sie nicht schlafen lassen, gewöhnen Sie sich an Ohrstöpsel.

Koffein und Müdigkeit: ein Teufelskreis

Kaffee und Energydrinks bringen müde Menschen in die Gänge. Das Problem: Wenn Sie den ganzen Tag über Kaffee trinken, sind Sie abends hellwach und schlafen spät ein. Am nächsten Morgen klingelt der Wecker; Sie haben nur ein paar Stunden schlafen können. Wieder brauchen Sie Koffein, um durch den Tag zu kommen.

Wenn Sie genug schlafen wollen, müssen Sie den Teufelskreis durchbrechen: Trinken Sie ab Mittag keinen Kaffee und keine Energy-Drinks mehr.

2. Sie essen zu selten

Nach einem großen Mittagessen werden Magen und Darm stark durchblutet. Für Kopf und Glieder bleibt weniger Energie übrig – Sie bekommen Lust auf ein Nickerchen nach dem Essen. Dem Effekt können Sie entgegen wirken, indem Sie kleinere Mahlzeiten essen: Fünf statt drei.

Fangen Sie an mit einem Frühstück bald nach dem Aufwachen. Das Frühstück wegzulassen kann ebenfalls ein Grund sein, warum Sie sich vormittags schlapp und antriebslos fühlen.

3. Sie sind ausgetrocknet

Trinken Sie mindestens 1,5 Liter am Tag? Wassermangel kann zu Erschöpfung führen. Nicht jeder bekommt rechtzeitig Durst; bei Stress oder beim Sport können Menschen langsam dehydrieren, ohne es zu merken.

Trinken Sie Wasser, auch wenn Sie keinen Durst haben: Ein Glas zu jeder Mahlzeit, und über den Tag verteilt mindestens zwei weitere Gläser.

4. Ihnen fehlen Eisen oder Vitamine

Wenn in der Ernährung etwas fehlt, ist Müdigkeit oft die Folge. Eisenmangel hat Schlappheit und Erschöpfung sogar als Hauptsymptom. Unter den Vitaminen ist B12 am häufigsten schuld an Müdigkeit.

Eisenmangel: blass und müde

Das erste Zeichen für einen Eisenmangel ist Schlappheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit. Es folgen blasse Haut und bleiche Lippen, brüchige Nägel, rissige Mundwinkel.
Eisen bekommen Sie von folgenden Lebensmitteln:

• rotes Fleisch
• Trockenobst
• Linsen
• Eier
• Erbsen
• Lachs

Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme. Essen Sie zum Nachtisch Kiwis, Erdbeeren oder eine Orange.

Vitamin B12: Sind Sie Veganer?

Vitamin B12 bekommen Sie nur von Lebensmitteln tierischen Ursprungs: Fleisch, Fisch, Eier, Milch und Milchprodukte. Vegetarier und Veganer können an Vitamin-B12-Mangel erkranken. Die ersten Symptome sind Müdigkeit, Verdauungsprobleme, rissige Haut und brüchige Haare. Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, brauchen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel.

5. Rauchen Sie? Trinken Sie Alkohol?

Eine Studie unter 12- bis 18-jährigen Schülern in Lima ergab, dass sich Raucher deutlich häufiger schlapp und müde fühlen als Nichtraucher. Und Schüler, die Alkohol tranken, fühlten sich erschöpfter als diejenigen, die nichts tranken. Ein weiterer Grund, nicht zu rauchen und Alkohol nur in kleinen Mengen zu trinken.

6. Sie sehen zu wenig Tageslicht

Tageslicht hilft, den Schlaf-Wach-Rhythmus zu steuern. Manche Schichtarbeiter benutzen deshalb eine Tageslichtlampe. Wenn Sie tagsüber ins Freie gehen und sich die Sonne aufs Gesicht scheinen lassen, beugen Sie Erschöpfung und Depressionen vor.

Der Zusammenhang zwischen Tageslichtmangel und Erschöpfung läuft nicht über Vitamin D, sondern über Hormone. Ein Nahrungsergänzungsmittel hilft deshalb nicht. Nur echtes Tageslicht oder eine Lampe gleichen den Mangel aus.

7. Fahren Sie viel?

Bei langweiligen Aufgaben möchte das Gehirn gerne abschalten und schlafen, oder aber Ablenkung suchen und etwas anderes tun. Beides ist am Lenkrad gefährlich. Aufmerksam eine eintönige Straße anschauen, das erschöpft.

Erschöpft vom Autofahren – So beugen Sie vor

Am Steuer gibt es nichts, was Sie tun können, um der Ermüdung entgegenzuwirken. Aber vor der Fahrt können Sie:

• Wasser trinken
• Ausgeruht losfahren
• Pausen einplanen (und einhalten!)

Nach einer langen Fahrt können Sie folgendes probieren:

• einen kurzen Spaziergang
• Schultern kreisen, um den Rücken zu entspannen
• ein kleiner Imbiss, z. B. etwas Obst, um den Blutzucker aufzufüllen

8. Ihr Blutdruck: zu hoch oder zu niedrig

Sowohl hoher als auch niedriger Blutdruck können abgeschlagen und müde machen. Sie können Ihren Blutdruck zu Hause messen. Normalwerte für einen Erwachsenen sind:

• Systole (oberer Wert) : 100 – 120
• Diastole (unterer Wert): 60 – 80

Bluthochdruck: ein Risikofaktor

Hoher Blutdruck kann nicht nur müde machen, sondern ist ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Bei stark erhöhtem Blutdruck (oberer Wert ab 140) sollten Sie zum Arzt gehen.

Niedriger Blutdruck: Das hilft

Fast die Hälfte aller Erwachsenen hat manchmal niedrigen Blutdruck und fühlt sich deshalb schlapp oder schwindlig. Am häufigsten trifft es zierliche Frauen mit wenig Muskelmasse. Hier hilft nur Training: Bauen Sie Muskeln auf.

9. Sie schnarchen

Schnarchen kann nicht nur Ihrem Partner den Schlaf rauben, sondern Ihnen selbst: Schnarcher hören zwischendurch für halbe oder ganze Minuten zu atmen auf, weil die Luftwege blockiert sind. Das Phänomen heißt Schlafapnoe.

Was ist Schlafapnoe?

Bei der Schlafapnoe entspannen sich nachts die Muskeln zu sehr. Die Zunge rutscht nach hinten und blockiert die Luftröhre. Keine Sorge, ersticken können Sie davon nicht. Ihr Gehirn bemerkt, dass Sie nicht atmen, und wacht ein Stück weit auf, um das Problem zu beheben. Sie atmen weiter – meist mit einem lauten Schnarcher – und schlafen wieder ein. Die Muskeln entspannen sich erneut, die Aussetzer wiederholen sich.

Schlafen, aber nicht tief

Am Morgen können Sie sich an die kurzen Aufwach-Episoden nicht erinnern. Allerdings werden Sie so müde sein, als ob Sie gar nicht geschlafen hätten. Das ständige Aufwachen unterbricht die normalen Schlafphasen: Sie bekommen keinen Tiefschlaf, sondern fangen nach jedem Aussetzer wieder in der Leichtschlaf-Phase an.

Schlafapnoe erkennen und behandeln

Wenn Sie alleine schlafen, kann es schwierig sein, eine Schlafapnoe zu erkennen. Tech-Fans können ein Mikrofon aufstellen und aufnehmen, ob sie schnarchen und vor allem, ob sie dabei Atemaussetzer haben. Wer zu zweit schläft, fragt den Partner.

In jedem Fall ist Schlafapnoe ein Grund, zum Arzt zu gehen. Die endgültige Diagnose bekommen Sie nach einer Nacht im Schlaflabor. Zur Behandlung bekommen Sie ein Gerät, das Sie zum Schlafen anschließen müssen, um weitere Atemaussetzer zu verhindern. Das ist aufwendig, aber es lohnt sich: Sie schnarchen nicht mehr und wachen ausgeschlafen auf.

10. Die Schilddrüse ist schuld

Die Schilddrüse produziert das Hormon Thyroxin. Es regelt, wie viel Energie jede Ihrer Körperzellen verbrauchen darf. Fehlt Thyroxin, fühlen Sie sich schlapp. Zu viel Thyroxin macht ebenfalls müde; an den übrigen Symptomen können Sie die beiden Probleme unterscheiden. Wenn Sie glauben, dass eines der folgenden beiden Krankheitsbilder auf Sie zutrifft, sprechen Sie mit Ihrem Arzt: Ein Bluttest verschafft klarheit.

Eine überaktive Schilddrüse: Powern bis zur Erschöpfung

Menschen mit Schilddrüsen-Überfunktion tragen im Winter kurze Ärmel: Ihr Stoffwechsel ist so aktiv, dass ihnen ständig zu warm wird. Sie sind mager und nehmen nicht zu, auch wenn sie es versuchen. Sie neigen zu beschleunigtem Herzschlag, zu Angst und Unruhe – und zu Erschöpfung, weil die ständige Aktivität sie ausbrennt.

Schilddrüsenunterfunktion: Alle Energie wird gespeichert

Wenn zu wenig Schilddrüsenhormon im Blut zirkuliert, verbrauchen Ihre Zellen wenig Energie, auch wenn viel zur Verfügung steht. Entsprechend nehmen Patienten mit Schilddrüsenunterfunktion leicht Gewicht zu, ihnen wird ständig kalt, und sie haben wenig Lust, sich zu bewegen.

Fazit: Müdigkeit kann viele Ursachen haben

Müdigkeit und Erschöpfung können Anzeichen für verschiedene Probleme sein. Die häufigsten davon können Sie mit genug Schlaf, gesunder Ernährung und etwas Bewegung beheben. Wenn die Müdigkeit trotz allem anhält, sollten Sie einen Arzt zu Rate ziehen, denn Erschöpfung ist auch eine unspezifische Begleiterscheinung vieler Krankheiten.