Probiotika und Präbiotika: Was Sind Die Unterschiede?

Außerdem: Welche Wirkung kann die Wissenschaft Prä- und Probiotika bescheinigen? Und lohnt sich die Einnahme von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln? Wir liefern die fundierten Antworten.

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Hätten Sie gewusst, dass jeder Mensch mehrere Kilogramm Bakterien mit sich herumträgt? Der Großteil davon befindet sich in unserem Darm. Auch ihre Darmflora setzt sich aus unzähligen Bakterien zusammen, die für die Gesunderhaltung des Magen-Darmtrakts als auch für die Gesundheit des ganzen Körpers von entscheidender Bedeutung sind.

Wen wundert es da, dass Lebensmittel- und Nahrungsergänzungsmittel, welche die Darmflora fördern in den letzten Jahren einen wahren Hype erleben. Grund genug, einmal einen Blick hinter die Kulissen zu werden und das Thema durch die Brille der Wissenschaft zu beleuchten.

Einführung: Präbiotika, Probiotika und Synbiotika

Bevor wir uns der Sache im Detail widmen, lassen Sie uns zunächst einmal klären, womit wir uns beschäftigen.

Präbiotika: Den Anfang machen die sogenannten Präbiotika. Dabei handelt es sich um verschiedene Substrate wie u.a. unverdauliche Ballaststoffe. Darüber hinaus wirken auch diverse Zweifach-, Mehrfach- und Vielfachzucker präbiotisch.

Häufig werden Präbiotika Lebensmitteln bewusst zugesetzt, um deren Verdaulichkeit zu erhöhen. Gemeinhin dienen Präbiotika Darmbakterien als Nahrungsgrundlage. Sie bilden also die Grundlage für die Besiedlung des Darms. Ohne ihr Vorhandensein gäbe es auch keine Probiotika.

Probiotika: Während Präbiotika unbelebte Substrate sind, handelt es sich bei Probiotika um lebendige Organismen. Zu den bekanntesten Vertretern gehören beispielsweise Hefen und Milchsäurebakterien, die u.a. auch bekannten probiotischen Milchprodukten zugemischt sind. Probiotika können im Rahmen von Therapien zudem als Arzneimittel verabreicht werden.

Synbiotika: Den Abschluss bilden Synbiotika. Diese zeichnen sich durch ihr synergetisches Wirken aus, wodurch sie Eigenschaften von Probiotika und Präbiotika in sich vereinen. Allerdings fehlen derzeit noch aussagekräftige Studien bzgl. einer möglichen Überlegenheit von Synbiotika.

Achtung Verwechslungsgefahr!

Leider werden Begriffe wie Präbiotika und Probiotika heute vor allem mit Nahrungsergänzungsmitteln oder künstlich zugesetzten Stoffen gleichgesetzt. Wenn wir in diesem Artikel von Probiotika und Präbiotika sprechen, meinen wir ganz allgemein Nahrungsbestandteile. Bestandteile, die sowohl in naturbelassenen Lebensmitteln vorkommen aber auch Produkten wie Joghurts zugesetzt sein oder als konzentriertes Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden. Darüber hinaus sollten auch Präbiotika und Probiotika nicht verwechselt werden.

Präbiotika: Beschreibung, Hintergründe, Wirkung

Da es wenig sinnvoll ist, das Pferd von hinten aufzuzäumen, beginnen wir mit der Grundlage einer gesunden Darmflora – den Präbiotika. Wissenschaftlich gesprochen handelt es sich um unverdauliche Oligosaccharide (Mehrfachzucker) bzw. Oligofructosen, die sich positiv auf die bakterielle Fermentation im Darm auswirken können.

Die dienen den Darmbakterien als Ernährungsgrundlage und fördern eine selektive Vermehrung nützlicher Probiotika wie Lactobazilllen oder Bifidobakterien. Letzteres ist wissenschaftlich bereits durch etliche Studien belegt. [1]

Erst durch das Vorhandensein dieser Grundstoffe kann der Körper seine eigene Darmflora aufbauen, die sowohl für die Verdauung der Nahrung als auch für das Immunsystem existenziell ist.

Darüber hinaus sorgen sie dafür, dass die Darmbesiedlung, was die unterschiedlichen Bakterienstämme angeht, im Gleichgewicht bleibt. Fehlt es etwa an dieser Nahrungsgrundlage, kann es dazu kommen, dass schädliche Darmbakterien die Überhand gewinnen. Diese Ungleichgewicht, das Gesundheit und Wohlbefinden beträchtlich beeinträchtigen kann, ist auch als Dysbiose bekannt.

Diesen Einfluss haben Präbiotika

So unterschiedlich wie die grundlegenden Substrate und Darmbakterien sind, so vielfältig ist auch der Einfluss auf die Gesundheit des Organismus. Einmal im Darm vorhanden, werden Präbiotika durch die Darmbakterien beispielsweise zu kurzkettigen Fettsäuren aufgespalten. Diese Fettsäuren wiederum dienen beispielsweise der Ernährung der Zellen der Darmschleimhaut, um die gesunde Darmbarriere zu erhalten.

Zudem sind die erzeugten Fettsäuren essenziell für die Darmbewegung (Peristaltik) sowie die Aufrechterhaltung des leicht sauren Darmmilieus. Dieses ist zur Abwehr schädlicher Darmkeime unverzichtbar.

Ferner konnten Studien mittlerweile belegen, dass der Konsum von präbiotischen Lebensmitteln bzw. Nahrungsergänzungsmitteln zu messbar positiven Effekten führt. Eine zusammenfassende Meta-Untersuchung aus dem Jahr 2010 fasst diese Ergebnisse kompakt zusammen: [3]

  • Linderung bei entzündlichen Darmerkrankungen: Patientinnen und Patienten, die unter chronischen Darmentzündungen (Inflammatory Bowel Disease) bzw. dem Reizdarm-Syndrom litten, stellten durch den regelmäßigen Konsum entsprechender Lebensmittel eine positive Entwicklung fest.
  • Mögliche Reduktion des Tumorrisikos: Häufig wird ein Mangel an Präbiotika mit einem erhöhten Krebs- und Tumorrisiko im Bereich des Darms in Verbindung gebracht. Gleich mehrere experimentelle Studien konnten den positiven präbiotischen Effekt durch ein vermindertes Auftreten von Tumoren belegen.
  • Unterstützt die Entwicklung der Knochendichte: Die Aufnahme von Präbiotika über die Ernährung kann bei Frauen in den Wechseljahren die Aufnahme von Kalzium fördern. In Kombination mit der erhöhten Knochenmineralisierung liegt der Schluss nahe, dass Präbiotika dabei helfen die Knochendichte zu erhöhen und das Osteoporoserisiko zu senken.
  • Steuerung des Hungergefühls: Weitere Daten aus experimentellen Modellen und Humanstudien deuten darauf hin, dass Präbiotika den Energiestoffwechsel ins Gleichgewicht bringen, das Sättigungsgefühl regulieren und damit das Körpergewicht auf natürliche Weise regulieren können. Von Interesse ist diese Erkenntnis u.a. für Personen, die an Diabetes Typ II leiden.

In welchem Lebensmitteln sind Präbiotika enthalten?

Mittlerweile werden immer mehr Lebensmittel mit zugesetzten Präbiotika angeboten. Dabei zeichnen sich etliche natürliche Lebensmittel durch einen hohen Anteil dieser besonderen Ballaststoffe aus. Als besonders reich daran gelten Hülsenfrüchte, Früchte und Gemüse.

Interessanterweise sind wir Menschen noch nicht einmal selbst in der Lage, diese Nährstoffe zu verdauen, obwohl sie im weiteren Schritt so wichtig für unsere Gesundheit sind. Diese Aufgabe übernehmen unsere Darmbakterien.

Wie u.a. eine im Jahr 2019 veröffentlichte Studie belegt: Sie zeigt, dass das gesunde Gleichgewicht der Darmflora ohne eine ausreichende Aufnahme von präbiotischen Ballaststoffen nicht möglich ist. [2]

Ideal, um eine solide Darmflora aufzubauen sind folgende Lebensmittel:

  • Kidney-Bohnen
  • Bananen
  • Haferflocken
  • Erbsen
  • Spargel
  • Knoblauch
  • Zwiebeln
  • Lauch
  • Löwenzahn
  • Jerusalem Artischocke (Topinambur)

Probiotika: Wie sie die Gesundheit fördern

Die zweite Stufe eines gesunden Darms sind die dort lebenden Bakterien und Hefepilze, wobei hier etliche Stämme existieren. Welche Bakterien sich genau im Darm ansiedeln, hängt entscheidend von der Ernährungsgrundlage (Präbiotika) sowie der Einnahme von Medikamenten wie Antibiotika ab.

Dabei kann es passieren, dass sich sowohl nützliche als auch schädliche Stämme ansiedeln. Die klassischen Probiotika fördern ein gesundes Darmklima und helfen so dabei den Verdauungstrakt vor schädlichen Bakterien und Pilzen zu schützen.

Schon im Jahr 2013 förderte eine Studie der Division of Gastroenterology and Hepatology des Houston Methodist Hospital aus den USA zutage, dass die “guten Darmbakterien” u.a. das Immunsystem stärken, die Verdauung nebst Energiegewinnung optimieren und die Symptome von Depressionen lindern können. [4]

Dies ist jedoch nur ein kleiner Auszug. Etliche Studien legen diverse weitere positive Auswirkungen nahe:

Gleicht Probleme durch Antibiotika aus

Die massive Einnahme von Antibiotika ist einer der Hauptfaktoren, der die Darmflora aus dem Gleichgewicht bringt und zu gesundheitlichen Folgen wie Durchfällen führt. Viele Studien haben sich bereits mit dem Einfluss von Probiotika auf von Antibiotika-Konsum ausgelöste Durchfälle (AAD) befasst. Tatsächlich könnte die gezielte Ansiedlung bestimmter Stämme die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Durchfällen um 51 Prozent senken. [6]

Positiver Einfluss auf den Cholesterinspiegel

Ein hoher LDL-Cholesterinspiegel schädigt die Blutgefäße durch die Entstehung von Plaques. Tatsächlich konnten Forscher herausfinden, dass sich Probiotika zur Regulation des Cholesterinspiegels eignen. Spannend ist vor allem eine Meta-Analyse, gemäß der die Teilnehmer ihre Cholesterinkonzentration im Vergleich zur Kontrollgruppe um 7,8 mg / dl absenken konnten. [7]

Hoffnung bei Adipositas

Da die Mikrobiologie des Darms einen großen Einfluss auf die Energieaufnahme aus der Nahrung hat, liegt ein Zusammenhang zwischen Probiotika und Adipositas nahe. Die Studienlage ist in diesem Punkt aufgrund des unterschiedlichen Studienaufbaus häufig widersprüchlich.

Unter dem Strich zeigen diverse Analysen, dass Probiotika einen erheblichen Teil zur Körpergewichtsreduktion und Körperfettreduktion auf ein gesundes Maß beitragen können. Dies zeigte sich etwa in einer Meta-Analyse von 14 klinischen Versuchen aus dem Jahr 2017. Hier führte die Einnahme über drei Wochen bis sechs Monate in neun Fällen zu einer deutlichen Gewichts und Körperfettreduktion.

In drei Fällen dagegen ließ sich kein Effekt feststellen, während die Studienteilnehmer in zwei Studien durchschnittlich sogar an Gewicht zulegten. [8] Untermauert werden diese Ergebnisse durch eine weitere Untersuchung. Im Vergleich zur Placebo-Kontrollgruppe konnten die Probanden ihren Körperfettanteil im Studienzeitraum um durchschnittlich 0,6 Prozent senken. [9]

Linderung bei atopischer Dermatitis

Die atopische Dermatitis ist die am häufigsten vorkommende Form von Hautekzemen – inklusive Rötungen und Juckreiz. Schätzungsweise leiden weltweit rund 15 bis 20 Prozent aller Kinder sowie 1 bis 3 Prozent aller Erwachsenen daran. [9] Gleich mehrere Meta-Analysen zeigen hier, dass die orale Aufnahme von Probiotika das Risiko für das Auftreten der Erkrankung senken bzw. deren Symptome lindern kann.

Interessant ist etwa der Effekt auf ungeborene Kindern. Bei Kindern, deren Mütter während der Schwangerschaft Probiotika zu sich genommen hatten, sank das Risiko die Erkrankung zu entwickeln im Schnitt um 6,2 Prozent im Vergleich zur Kontrollgruppe. [10]

Sehr aufschlussreich präsentiert sich eine Metastudie aus dem Jahr 2017, die gleich 17 Untersuchungen bzgl. der Vorteile von Probiotika zusammenfasst. So fanden sich jeweils leicht positive Tendenzen dafür, dass Probiotika die Fehlzeiten aufgrund von Erkältungen, den Bedarf an Antibiotika und sogar diverse Vaginal-Infektionen reduzieren können. [5]

Aufgrund der geringen Signifikanz der Ergebnisse und den nur leichten Tendenzen weisen die Forscher darauf hin, das noch weitere Studien notwendig sind. Nichtsdestotrotz zeigt sich bereits anhand der kleinen Studienauswahl, wie weitreichend der Einfluss von Probiotika ist.

Hinweise auf einen positiven Einfluss reichen von Themen wie Reisedurchfall und Asthma über Akne und Infektionen der oberen Atemwege bis hin zur Entstehung von Karies. Wir dürfen uns also in Zukunft auf weitere spannende Erkenntnisse freuen.

Lesetipp: In unserem Artikel “Probiotika unterstützen unsere Gesundheit” erfahren Sie mehr über weitere positive Effekte von Probiotika.

Natürliche Quellen für Probiotika

Probiotika können wir auf verschiedenste Weise in unser Leben integrieren. Die bequemste Weise ist sicherlich die Verwendung von passend dosierten Nahrungsergänzungsmitteln und Präparaten mit ausgewählten Bakterienstämmen.

Ebenfalls möglich ist der Einsatz von Lebensmitteln wie bekannten Joghurt-Drinks, die mit probiotischen Bakterienkulturen angereichert sind. Noch einfacher und günstiger lässt sich die Versorgung mit Probiotika jedoch über natürliche Lebensmittel realisieren.

Allem voran stehen beispielsweise Milchprodukte, die von Haus aus hilfreiche Bakterienkulturen enthalten, die die gesunde Darmflora unterstützen. Eine ebenfalls hervorragende Quelle sind fermentierte Lebensmittel. Typische Beispiele für fermentierte Lebensmittel, die Sie leicht in Ihren Speiseplan einbauen können, sind u.a.:

  • Sauerkraut
  • Kefir
  • Chinakohl
  • Rettich
  • Käse
  • Saure Gurken
  • Apfelessig
  • Joghurt
  • Sauerteigbrot

Achtung: Pasteurisierte Produkte

Wenn Sie Ihren Körper über natürliche Lebensmittel bewusst mit Probiotika versorgen möchten, achten Sie darauf, dass diese nicht pasteurisiert sind. Leider tötet der Pasteurisierungsprozess die lebenden Bakterienkulturen ab, sodass keine Wirkung mehr möglich ist.

Spricht etwas gegen die Nutzung von Probiotika?

Da Probiotika auf völlig natürliche Weise in einem gesunden Darm zuhause sind, ist der zusätzliche Konsum unproblematisch, oder? Das stimmt in der Regel. Jedenfalls dann, wenn die Probiotika etwa über die Nahrung oder in passender Dosierung über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Wie überall gilt aber auch bei Probiotika die Grundregel: die Dosis macht das Gift.

Immerhin kann eine massive Überdosierung der eigentlich nützlichen Bakterien das Gleichgewicht der Darmflora ebenfalls auf negative Weise verschieben. Um eventuelle Risiken abzuklären, haben sich bis heute gleich mehrere Studien mit den Risiken befasst.

Die Ergebnisse zeigen eine deutliche Tendenz: Während kerngesunde Menschen kaum mit nennenswerten Nebenwirkungen durch Probiotika rechnen müssen, ist das Risiko für Menschen mit Vorerkrankungen oder einem geschwächten Immunsystem deutlich höher.

Das betrifft auch ungeborene Kinder. Daher sollten die potenziellen Vorteile immer gegenüber den Risiken abgewogen werden. Mögliche Nebenwirkungen von Präbiotika sind u.a. Infektionen, der Eintrag unverträglicher Mikroorganismen oder sogar die Aufnahme von antibiotika-resistenten Genen aus probiotischen Bakterienstämmen.

Fazit: Lohnt sich die Einnahme von Probiotika und Präbiotika?

Eine ausreichende Versorgung mit Präbiotika und Probiotika gehört zu einem gesunden Leben dazu. Gerade in der heutigen Zeit, in welcher der exzessive Gebrauch von Antibiotika, chronischer Stress und eine häufig einseitige Ernährung die Darmflora ohnehin schnell in eine gefährliche Schieflage bringen.

Grundsätzlich bietet sich der große Rundumschlag an, statt nur auf ein Produkt oder einige wenige Bakterienkulturen zu setzen. Achten Sie darauf, dass Sie Präbiotika als Grundlage für die Ernährung der Darmbakterien zu sich nehmen, und sorgen Sie darüber hinaus für einen ausreichenden Probiotika-Konsum. Ideal ist einen Mischung nach dem Pyramidensystem: Die Basis ist immer eine ausgewogene und gesunde Ernährung in Kombination mit einem regelmäßigen Fitness-Training.

Ergänzend können Sie schließlich zu Lebensmitteln mit zugesetzten Kulturen und schlussendlich zu reinen Nahrungsergänzungsmitteln als “darmflorales” i-Tüpfelchen setzen. Halten Sie im Zweifel aber bitte Rücksprache mit Ihrem Arzt – insbesondere, wenn Sie an einer Darmerkrankung leiden oder ein geschwächtes Immunsystem haben.

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  • [1] Gibson GR, Beatty ER, Wang X, Cummings JH: Selective stimulation of bifidobacteria in the human colon by oligofructose and inulin. Gastroenterology 1995; 108: 975-982.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7698613/
  • [2] Nielson T. Baxter, Alexander W. Schmidt, Arvind Venkataraman, Kwi S. Kim, Clive Waldron, Thomas M. Schmidt: Dynamics of Human Gut Microbiota and Short-Chain Fatty Acids in Response to Dietary Interventions with Three Fermentable Fibers, 2019;
    https://doi.org/10.1128/mBio.02566-18
  • [3] Roberfroid M, Gibson GR, Hoyles L, McCartney AL, Rastall R, Rowland I, Wolvers D, Watzl B, Szajewska H, Stahl B, Guarner F, Respondek F, Whelan K, Coxam V, Davicco MJ, Léotoing L, Wittrant Y, Delzenne NM, Cani PD, Neyrinck AM, Meheust A. Prebiotic effects: metabolic and health benefits. Br J Nutr. 2010 Aug;104 Suppl 2:S1-63. doi: 10.1017/S0007114510003363.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20920376/
  • [4] Quigley EM. Gut bacteria in health and disease. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2013;9(9):560-569.
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3983973/
  • [5] Vinícius Lopes Braga Luana Pompeu dos Santos Rocha Daniel Damasceno Bernardo Carolina de Oliveira Cruz Rachel Riera. What do Cochrane systematic reviews say about probiotics as preventive interventions? Sao Paulo Med. J. 135 (06) Nov-Dec 2017
    https://doi.org/10.1590/1516-3180.2017.0310241017
  • [6] Blaabjerg S, Artzi DM, Aabenhus R. Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhea in outpatients-a systematic review and meta-analysis. Antibiotics (Basel) 2017;6.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29023420/
  • [7] Cho YA, Kim J. Effect of probiotics on blood lipid concentrations: a meta-analysis of randomized controlled trials. Medicine (Baltimore) 2015;94:e1714.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26512560/
  • [8] Crovesy L, Ostrowski M, Ferreira D, Rosado EL, Soares-Mota M. Effect of Lactobacillus on body weight and body fat in overweight subjects: a systematic review of randomized controlled clinical trials. Int J Obes (Lond) 2017;41:1607-14.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28792488/
  • [9] Avena-Woods C. Overview of atopic dermatitis. Am J Manag Care. 2017 Jun;23(8 Suppl):S115-S123. PMID: 28978208.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28978208/
  • [10] Li L, Han Z, Niu X, Zhang G, Jia Y, Zhang S, et al. Probiotic supplementation for prevention of atopic dermatitis in infants and children: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Dermatol 2018.
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30465329/
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