Wie Gut ist Algenöl als Omega-3-Fettsäuren Lieferant Wirklich?
Alles über die vegane Quelle für die essentiellen Fettsäuren
Das übliche Nahrungsergänzungsmittel für Omega-3-Fettsäuren ist Fischöl. Für Veganer und Vegetarier ist es nicht geeignet; auch Fleischesser machen sich Sorgen um Überfischung. Pflanzliches Algenöl verspricht eine Lösung. Kann es Fisch und Fischöl ersetzen? Hier erfahren Sie alles, was es über Algenöl zu wissen gibt.
Wozu nützen Omega-3-Fettsäuren?
Der menschliche Körper braucht jeden Tag eine gewisse Menge der essentiellen Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA). Hauptsächlich diese beiden sind gemeint, wenn man von Omega-3-Fettsäuren spricht.
In der Ernährung kommen Omega-3-Fettsäuren hauptsächlich aus Fisch. Vegetarier und Veganer nehmen häufig zu wenig auf, aber auch Fleischesser profitieren von mehr DHA und EPA.
Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren bringt viele Vorteile für die Gesundheit: Sie hemmt Entzündungen, steigert die Leistung beim Sport und kann verschiedene Krankheiten bremsen. Eine ausführliche Liste finden Sie hier.
Welche Algen enthalten Omega-3-Fettsäuren?
Es gibt tausenderlei Arten von Algen. Nicht alle enthalten beide essentiellen Fettsäuren: Die beliebte Alge Chlorella enthält nur EPA, kein DHA. Spirulina enthält keine Omega-3-Fettsäuren.
Sowohl DHA als auch EPA bilden zum Beispiel Mikroalgen folgender Gattungen:
- Nannochloropsis
- Pinguiococcus
- Thraustochytrium
- Schizochytrium
- Pavlova
- Ulkenia
- Isocrysis
Bild: https://stock.adobe.com/es/images/photobioreactor-in-laboratory-of-algae-fuel-biofuel-industry-project-algae-research-in-industrial-laboratories-for-medicine/470104304?prev_url=detail
Bildunterschrift: Algen sind Wasserpflanzen. Einzellige Mikroalgen sind so klein, dass sie nur unter dem Mikroskop zu sehen sind.
Wie wird Algenöl hergestellt?
In industriellen Mengen züchtet man Mikroalgen in sogenannten Bioreaktoren. Das sind große Tanks mit Nährlösung, in der die Algen wachsen.
Im nächsten Schritt holt man die Zellen aus der Nährlösung heraus, indem man sie filtert, zentrifugiert oder ausflocken lässt. Danach müssen die Algen trocknen.
Um aus der getrockneten Algenmasse flüssiges Öl zu gewinnen, verwendet man organische Lösungsmittel.
Wirkt Algenöl genauso wie Fischöl?
Bei einem Experiment in Baltimore haben Forscher verglichen, ob Algenöl-Kapseln so viel DHA liefern können wie gekochter Lachs. Das Ergebnis: Die Blutwerte in beiden Gruppen waren gleich. Was DHA betrifft, liefert Algenöl genauso viel wie eine Portion Fisch.
Mit Fischöl-Kapseln scheint Algenöl ebenfalls mithalten zu können: In einem anderen Versuch bekam ein Teil der Freiwilligen zwei Wochen lang Fischöl-Kapseln, ein Teil bekam Algenöl-Kapseln. Wieder waren die DHA-Werte am Ende der Studie gleich.
In einem weiteren Versuch wurde nicht nur gemessen, wie viel DHA die Testpersonen aufnahmen, sondern auch, was mit ihren übrigen Blutwerten passierte, besonders mit denen, die mit dem Herzinfarktrisiko in Verbindung stehen. Sowohl Fischöl als auch Algenöl senkten den Triglyceridwert. Das spricht dafür, dass Algenöl genauso gut für die Gesundheit von Herz und Kreislauf ist wie Fischöl.
Wie verwendet man Algenöl?
Um Ihre Tagesmenge an Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, können Sie jeden Tag einen Löffel Algenöl einnehmen – die genaue Dosis in Millilitern ist von Marke zu Marke verschieden, aber sie steht auf der Verpackung. Algenöl ist geschmacksneutral; viele Menschen finden es angenehmer zu schlucken als Fischöl.
Noch angenehmer sind Kapseln. Und Sie können Algenöl in der gesunden Küche verwenden.
Kapseln: bequem dosiert
Am einfachsten bekommen Sie die empfohlene Tagesmenge an Omega-3-Fettsäuren von fertig verpackten Kapseln. In unserem Testbericht zu 6 verschiedenen Omega-3-Kapseln finden Sie eine empfehlenswerte Marke.
Geschmacksneutrales Öl für kalte Speisen
In Salaten, Mayonnaise und anderen kalten Speisen können Sie Algenöl genauso verwenden wie z.B. Sonnenblumenöl. Es verändert nichts am Geschmack, aber trägt zu einem guten Mundgefühl bei und dient als Lösungsmittel für die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K.
Kochen, braten, backen: Omega-3 ist nicht hitzestabil
Es gibt spezielles Algenöl für die Küche: Sie können es im Backofen verwenden oder als veganes Bratfett in der Pfanne, sogar bei hohen Temperaturen. Allerdings enthält dieses Öl kaum Omega-3-Fettsäuren, denn sie sind nicht hitzestabil.
Für wen ist Algenöl geeignet?
Vegetarier und Veganer können Algenöl bedenkenlos einnehmen: Es ist ein pflanzliches Produkt.
Für Schwangere und in der Stillzeit gilt Algenöl als sicher. Nahrungsergänzung für die Mutter verbessert die Versorgung des Kindes mit essentiellen Fettsäuren und kann zu einer gesunden Entwicklung beitragen.
Dürfen Kinder Algenöl einnehmen?
In kleinen Mengen ist Algenöl wahrscheinlich sicher für Kinder: Schädliche Wirkungen sind bisher nicht beobachtet worden.
In manchen Milchpulvern für Babys ist Algenöl enthalten als Lieferant für DHA und EPA. Es scheint genauso verträglich zu sein wie Fischöl, und die Babys wachsen genauso gut.
Wie lange ist Algenöl haltbar?
In der ungeöffneten Flasche hält Algenöl so lang wie sein Verfallsdatum: Je nach Herstellungsweise 1-2 Jahre. Geöffnete Flaschen halten im Kühlschrank 1-2 Monate. Achten Sie darauf, den Deckel immer fest zuzuschrauben: An der Luft kann Algenöl ranzig werden.
Ranziges Öl erkennen Sie am Geruch. Werfen Sie es weg: Es ist gesundheitsschädlich.
Mein Algenöl flockt aus – was bedeutet das?
Im Kühlschrank können Speiseöle flockig oder teilweise fest werden. Das liegt am Schmelzpunkt der Öle. Für die Qualität hat es nichts zu bedeuten. Bei Raumtemperatur wird das Öl wieder flüssig.
Wenn Ihr Algenöl flockig aussieht, nehmen Sie die Flasche für eine Stunde aus dem Kühlschrank und lassen Sie das Öl ganz flüssig werden, bevor Sie die tägliche Menge entnehmen.
Algenöl oder Fischöl? Eine Entscheidungshilfe
Was spricht für Fischöl, was spricht für Algenöl als Quelle für Omega-3-Fettsäuren? Hier finden Sie ein paar Gesichtspunkte, die bei der Entscheidung helfen können.
Für die Gesundheit sind beide Öle gleichwertig.
Fischöl und Algenöl liefern dem Körper gleich viel DHA und EPA. Beide sind gut verträglich.
Schwermetalle sind in Deutschland kein Problem. Zwar stimmt es, dass manche Fischarten belastet sind, aber aus diesen Arten wird kein Fischöl gepresst. In der EU gelten strenge Grenzwerte für Schadstoffe. Das Bundesamt für Verbraucherschutz untersucht regelmäßig Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel. Nur, was die Grenzwerte einhält, darf verkauft werden.
Algenöl ist effizienter.
Fisch ist die Hauptquelle für Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung, und Fischöl war bisher für diese Fettsäuren das häufigste Nahrungsergänzungsmittel. Die Fische stellen ihre Fette allerdings nicht selbst her, sondern erhalten sie aus der Nahrungskette: Algen sind die Hersteller. Wer sich DHA und EPA aus Algen holt, lässt eine lange Kette von Zwischenschritten weg.
Fischgeschmack vs. neutrales Öl
Wenn Sie gerne Fisch essen, wird Ihnen der Geschmack von einem Löffel Fischöl nichts ausmachen. Wenn Sie lieber ein geschmacksneutrales Öl möchten, ist Algenöl Ihre Wahl.
Bei Kapseln ist es egal: Das Öl kommt nicht auf die Zunge. Bei manchen Marken ist am Geschmack gar nicht zu unterscheiden, ob Fisch- oder Algenöl enthalten ist.
Fischöl ist billiger.
Im Augenblick (Anfang 2022) kostet Algenöl doppelt bis dreimal so viel wie Fischöl. Noch ist es billiger, Fische zu fangen und zu Öl zu pressen, als Bioreaktoren zu betreiben. Das kann sich ändern, wenn Algenöl in größeren Mengen hergestellt wird oder wenn die Fische im Meer weniger werden.
Algenöl schützt Fische.
Viele Fischarten sind überfischt, die Bestände gehen zurück. Die neuen Algenöle können deshalb zum Artenschutz beitragen: Für Omega-3-Kapseln braucht kein Fisch mehr zu sterben.
Fazit: Algenöl kann Fischöl ersetzen.
Omega-3-Algenöl liefert genauso viel EPA und DHA wie Fischöl oder Fisch-Mahlzeiten. Es schmeckt besser und ist gut verträglich. Noch ist Algenöl teurer, aber das kann sich ändern. Für Vegetarier und Veganer, aber auch für Artenschützer ist pflanzliches Öl die bessere Wahl.
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