Die 13 Besten Probiotischen Lebensmittel für Ihre Gesundheit

Die meisten Menschen haben schon einmal gehört, dass Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kefir die Darmgesundheit unterstützen. Diese Lebensmittel werden auf eine bestimmte Weise hergestellt. In einem biochemischen Umwandlungsprozess entstehen neben Gasen und Säuren verschiedene Bakterien. Die Umwandlung wird als Fermentation bezeichnet. Daraus entstehen Lebensmittel mit lebenden Mikroorganismen. Sie heißen Probiotika.

Die Mikroorganismen gelangen lebend in den menschlichen Darm. Dort stärken sie die Reihen der für den Menschen nützlichen Bakterienstämme und damit unsere Gesundheit.

Einige von uns greifen inzwischen zu Nahrungsergänzungen, um sich gezielt mit Probiotika zu versorgen. Es gibt allerdings eine “Hitliste” probiotischer Lebensmittel, die reich an den gesunden Mikroorganismen sind.

Warum probiotische Lebensmittel?

Im menschlichen Darm leben unterschiedliche Bakterienstämme. Manche fördern unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden, andere wirken sich schädlich aus.

Die genaue Zusammensetzung des bakteriellen Lebens im Darm ist bei jedem Menschen einzigartig wie sein Fingerabdruck. Ist von den Bakterien in ihrer Gesamtheit die Rede, sprechen wir vom Mikrobiom. Der Darm mit seiner Vielfalt an Mikroorganismen gilt häufig als das zweite Gehirn. Wie das Mikrobiom und seine individuelle Zusammensetzung auf den einzelnen Menschen einwirken, ist noch nicht abschließend erforscht. Bekannt ist unter anderem, dass das Mikrobiom einen maßgeblichen Beitrag

• zur Immungesundheit
• zu verschiedenen Stoffwechselfunktionen und biochemischen Umwandlungen

und vielen weiteren Bereichen leistet.

Die schädlichen Organismen unterstützen unsere Gesundheit nicht. Sie werden teilweise verantwortlich gemacht für chronische Entzündungen, mentale Störungen und andere Erkrankungen. Dieser Erkenntnis liegt unter anderem zugrunde, dass sich das Mikrobiom bei kranken Menschen erheblich von dem eines Gesunden in der Zusammensetzung der Mikroorganismen unterscheidet.

Die Aufnahme probiotischer Lebensmittel kann uns dabei helfen, den Anteil der nützlichen Bakterienstämme im Mikrobiom zu erhöhen.

Wir können auf sanfte und natürliche Weise sogar bestimmte Beschwerden und Erkrankungsbilder lindern.

Neben potenziellen gesundheitlichen Effekten für alle Menschen, profitieren bestimmte Bevölkerungsgruppen besonders von Probiotika. Dazu zählen etwa Sportler.

Eine Studie konnte auch zeigen, dass Probiotika die Aufnahme von gesundheitsschädlichen Pestiziden vermindern können.

Unter diesen Gesichtspunkten verwundert ist nicht, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) die Aufnahme von 150 g vergorener Milchprodukte pro Tag empfiehlt.

Das ist Fermentation

Probiotische Lebensmittel sind überwiegend fermentierte Lebensmittel. Regelmäßig handelt es sich um sauer vergorene Milchprodukte. Die Fermentation ist eine sehr alte Kulturfähigkeit. Sie wurde in früheren Zeiten vor allem dafür eingesetzt, Lebensmittel länger haltbar zu machen. Sie zeichnet sich dadurch aus, dass durch bestimmte Einlege- und Gärungsprozesse biochemische Umwandlungen angestoßen werden. Daraus entstehen Mikroorganismen.

Überwiegend handelt es sich um den Menschen zuträgliche Bakterienstämme. Teilweise entstehen über die Fermentation auch Enzyme. Diese natürlichen Stoffe wirken wie natürliche Katalysatoren. Bestimmte Prozesse im menschlichen Körper sind ohne sie nicht denkbar. Sie stoßen diese Prozesse erst an oder machen sie möglich.

Auch Enzyme können eine probiotische Wirkung entfalten. Für die Herstellung von Supplementen können Verfahren der Fermentierung gezielt dafür genutzt werden, bestimmte Mikroorganismen zu isolieren. Die Nahrungsergänzungsmittel sind auch ein Weg, dem Körper gesunde Mikroorganismen zuzuführen.

Nicht immer sind bei der Aufnahme von Bakterien über Supplemente Nebenwirkungen besonders am Anfang der Anwendung ganz auszuschließen.

Viele Menschen reagieren zunächst mit Verdauungsstörungen, wenn zusätzliche Organismen in großer Zahl in den Darm gelangen. Anfänglich ist das eine Störung des individuellen Gleichgewichts. Selbst wenn die jeweilige Zusammensetzung im Mikrobiom nicht ideal ist, reagieren die eingesessenen Stämme auf die Neuzugänge.

Über probiotische Lebensmittel kann die Gewöhnung an neue und nützliche Bakterien häufig sanfter und einfacher erfolgen. Man schleicht sich ein, indem man die Aufnahme probiotischer Lebensmittel allmählich steigert und variiert.

Die besten 13 probiotischen Lebensmittel

Bei Lebensmitteln, die uns gesunde Mikroorganismen zuführen, handelt es sich häufig um Sauermilchprodukte. Auch sauer eingelegtes Gemüse und sogar Sauerbier punkten als Probiotika.

Geschmacklich ist deshalb für jeden etwas dabei, wenn es um probiotische Lebensmittel geht.

Vielfalt hat hier auch den Vorteil, dass die verschiedenen Produkte unterschiedliche Bakterienstämme haben. Auch hier gilt wieder die alte Regel für gesunde Ernährung, dass Abwechslung zählt. Deshalb ist diese Liste der 13 besten probiotischen Lebensmittel nicht im Sinne einer Prioritätenreihenfolge zu verstehen.

Auf längere Zeit kann der menschliche Darm von einer unterschiedlichen Auswahl bei diesen Lebensmitteln und damit einer Vielzahl von Mikroben nur profitieren.

1. Sauerkraut

Sauerkohl oder Sauerkraut ist ein klassisches fermentiertes Lebensmittel. Es zählt zu den deutschen Nationalgerichten. Die Milchsäuregärung war zunächst als Konservierung gedacht. Die positiven weiteren Effekte der Vergärung zeigen sich in einem hohen Anteil an lebenden Milchsäurebakterien.

Außerdem ist Sauerkraut reich an Vitamin K. Wissenschaftler konnten aus Sauerkraut gesundheitsfördernde Bakterienstämme isolieren. Sie konnten mit ihrer Forschung das hohe probiotische Potenzial von Sauerkraut bestätigen.

2. Kimchi

Hierbei handelt es sich um die koreanische Variante von Milchsäure vergorenem Gemüse wie unter anderem Chinakohl. Forscher haben bestätigt, dass es sich bei Kimchi um eine potenzielle Quelle für darmgesunde Mikroorganismen handelt. Insbesondere verschiedene Milchsäurebakterien bilden sich in Kimchi.

3. Joghurt

Joghurt ist ein Dickmilchprodukt. Es entsteht durch Zugabe von Milchsäurebakterien ein typisches Sauermilchprodukt. Ohne Zusätze von Zucker oder Früchten hat Joghurt einen angenehmen säuerlichen Geschmack. Joghurt ist seit Beginn der Milchwirtschaft bekannt.

Auch hier stand am Anfang die Erkenntnis der Milchbauern, dass vergorene (fermentierte) Milch länger haltbar ist als die normale Milch.

Für Joghurt haben Wissenschaftler bestätigt, dass das Sauermilchprodukt eine wertvolle Quelle für nützliche Darmbakterien ist.

4. Kefir

Auch Kefir ist ein Sauermilchprodukt. Es ist dickflüssiger als Joghurt. Außerdem hat es im Unterschied zu Joghurt einen gewissen Anteil an Kohlensäure sowie Alkohol.

Ursprünglich stammt Kefir aus dem Kaukasus. Auch dieses Sauermilchprodukt entsteht durch einen Gärungsprozess. Dabei werden aber anders als bei Joghurt nicht nur Milchsäurebakterien aktiv. Auch bestimmte Hefen arbeiten an dem Vergärungsprozess mit.

Bei Milchkefir geht es um die Verwandlung von Milchzucker. Wasserkefir bildet aufgrund von Haushaltszucker/Fruchtzucker ebenfalls geringere Anteile von Milchsäurebakterien aus. Mit Milchkefir haben sich schon viele Wissenschaftler beschäftigt. Einige bescheinigen dem Milchsäuregetränk sogar Anti-Krebs-Potenzial.

5. Buttermilch

Buttermilch entsteht bei der Verarbeitung von Milch zu Butter als Nebenerzeugnis. Es handelt sich um ein sehr beliebtes Milchprodukt. Die Nachfrage nach Buttermilch stieg in den letzten Jahren konstant.

Wissenschaftler konnten nachweisen, dass Buttermilch aufgrund seiner probiotischen Qualitäten unter anderem die Verdauung fördern kann.

6. Kanne Brottrunk

Für Kanne Brottrunk wird Brot in einem speziellen Prozess milchsauer vergoren. Forscher konnten immunmodulierende Effekte für dieses Milchsäureprodukt nachweisen. Das bedeutet, das Lebensmittel kann das Immunsystem ausbalancieren.

Sauermilchprodukte bilden eine ganze Gruppe von probiotischen Lebensmitteln. Sie führen uns unterschiedliche Mikroorganismen zu. Eine weitere Gruppe von Probiotika haben ihre Basis auf Soja. Sie stammen ursprünglich aus dem asiatischen Raum.

7. Natto

Dieses traditionelle japanische Lebensmittel wird durch Kochen von Sojabohnen und der Zuführung eines Bakteriums hergestellt. Es findet eine Fermentierung statt.

Für Nicht-Japaner sind das Aussehen und der Geruch dieses Lebensmittels häufig gewöhnungsbedürftig.

Viele Wissenschaftler begeistern sich für das gesundheitliche Potenzial von Natto. Unter anderem kann es wie ein natürlicher Blutverdünner wirken.

8. Miso

Auch Miso ist ein vergorenes Lebensmittel, dessen Hauptbestandteil Soja ist. Bekannt ist die Misosuppe, ein japanisches Nationalgericht. Obwohl das Produkt einen relativ hohen Salzgehalt aufweist, gilt es als ein natürliches Lebensmittel, das den Blutdruck senken kann. Das konnten Wissenschaftler in einer Studie nachweisen.

9. Tempeh

Dieses Lebensmittel entsteht ebenso durch die Fermentierung von Sojabohnen. Sein besonderes probiotisches Geheimnis ist die Produktion von Vitamin B12 im Zusammenhang mit Mikroorganismen.

10. Mehrfach fermentiertes Bier

Man möchte es nicht glauben, aber auch Bier ist nicht anderes als ein Ferment Produkt. Im Mittelalter galten unter den Mönchen insbesondere die Hefen als gesundheitsfördernd.

Wie sich der Alkoholgehalt in Bier auf die Gesundheit auswirkt, bleibt zunächst fraglich. Wissenschaftler haben jetzt ein spezielles probiotisches Bier entwickelt, das mehrfach fermentiert worden ist. Es ist ihnen gelungen, am Ende ein Bierprodukt zu haben, in dem lebende Mikroorganismen in Gestalt von gesunden Bakterienstämmen reichlich vertreten sind.

11. Gouda und andere Käsesorten

Auch Gouda und bestimmte andere Käsearten können zu den probiotischen Lebensmitteln gezählt werden. Sie sind zwar nicht reich an Milchsäurebakterien wie die typischen Sauermilchprodukte. Jedoch entstehen bestimmte Enzyme und andere Stoffe, die insgesamt probiotisch wirken.

12. Eingelegtes Gemüse

Ähnlich wie Sauerkraut oder Kimchi können die verschiedensten Gemüsesorten milchsauer vergoren werden. Ein bekanntes Beispiel sind Mixed Pickles. Bei jeder Fermentierung dieser Art entstehen in einem gewissen Umfang gesunde Milchsäurebakterien.

13. Kombucha

Kombucha ist ein fermentiertes Getränk auf der Basis von Tee. Ihm werden verschiedene gesundheitliche Effekte auf das Mikrobiom zugeschrieben, die teilweise auch wissenschaftlich belegt werden konnten.

Probiotisch ernähren – viele gesundheitliche Effekte

Bei der Haltbarmachung von Lebensmitteln hat sich speziell im 20. Jahrhundert viel verändert. Seit es auf die milchsaure Vergärung als Konservierungsprozess nicht mehr ankommt, geraten manche gesunden Lebensmittel in Vergessenheit. Das ist nicht nur schade, sondern könnte auf lange Sicht unserer Gesundheit schaden.

Wir könnten auf sehr natürliche Weise von Lebensmitteln wie Sauerkraut und Co. profitieren. Es ist nicht immer nötig, Nahrungsergänzungsmittel in die Ernährungsregeln aufzunehmen, um den Darm mit gesunden Mikroorganismen zu versorgen. Gleichzeitig mit dem Abnehmen typischer probiotischer Lebensmittel scheint auch das Mikrobiom in den westlichen Ländern ärmer an Arten zu werden.

Unsere Ernährung ist zu einseitig geworden und “lebt” nicht mehr. Hier fehlen viele der klassischen milchsauer vergorenen Lebensmittel. Es ist deshalb sinnvoll, die eigenen Ernährungsgewohnheiten auf den Prüfstand zu stellen.

Mehr natürliche Probiotika – bessere Darmgesundheit. Selbst wenn der eigene Darm auf die vermehrte Zufuhr probiotischer Lebensmittel zunächst mit Verdauungsbeschwerden wie Blähungen reagiert, lohnt es sich dranzubleiben an den Probiotika.

Gerade mit zunehmendem Lebensalter nimmt die Vielfalt der nützlichen Bakterien im Darm natürlicherweise ab. Mehr Sauerkraut, Kefir und andere gesunde probiotische Lebensmittel könnten hier zu einer besseren Balance beitragen.

Es mag eine Anekdote sein, aber sollen nicht gerade im Kaukasus die Menschen sehr alt werden? Sie lieben Kefir. Auch Japan kennt viele sehr alte Menschen, die schon am Morgen ihre Misosuppe genießen. Bereits der antikle Heiler Hippokrates soll die Gesundheit des Menschen im Darm verortet haben.

Probiotische Lebensmittel tun unserer Gesundheit gut. Sie gehören zum traditionellen Wissen der Menschheit. Die modernen Wissenschaft bestätigt zunehmend die überlieferten Erkenntnisse.