Ist es möglich, durch die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren abzunehmen?

Mittlerweile ist es kein Geheimnis mehr, dass Omega-3-Fettsäuren gesund sind und deshalb auch ein fester Bestandteil in unserer täglichen Ernährung sein sollten. Allerdings tendieren viele Menschen, die abnehmen möchten, dazu, alle möglichen Arten von Fett zu meiden. Das ist jedoch ein großer Fehler, denn Omega-3-Fettsäuren können uns beim Abnehmen unterstützen.

Omega-3-Fettsäuren sind für unsere Gesundheit unerlässlich

Schon lange steht fest: Omega-3-Fettsäuren sind unerlässlich für unsere Gesundheit. Zu den wichtigsten Vertretern gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).

ALA ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Am ALA-reichsten sind zum Beispiel Lein- und Chiasamen, Hanfsamen (zum Beispiel auch Hanfprotein) und Walnüsse sowie die daraus gewonnenen Öle.

EPA und DHA kommen überwiegend in fettem Fisch und in Fischöl vor. Darüber hinaus lassen sie sich aber auch in Meeresfrüchten wie Grünlippmuscheln und Algen nachweisen. Sie spielen für wichtige Körperfunktionen, besonders bei der Entwicklung und Funktion der Augen und des Gehirns eine wichtige Rolle. Mit einem ausreichenden Gehalt an EPA und DHA in unserem Körper können sogar Depressionen und Entzündungen vorgebeugt werden.

Aber wir können nicht alle Omega-3-Fettsäuren in unserem Körper produzieren. ALA müssen wir unbedingt mit unserer Nahrung aufnehmen, damit unser Körper daraus EPA und DHA synthetisieren kann. Da die Umwandlungsrate aber nicht effizient genug ist, raten Experten dazu, ungefähr 200 bis 300 mg DHA und EPA ( 2 Fischmahlzeiten pro Woche) unserem Körper zusätzlich täglich zuzuführen, um auf die von unserem Körper notwendige Menge Omega-3-Fettsäuren zu kommen.

Fischöl als Turbo für den Stoffwechsel

Die Omega-3-Fettsäuren (DPA und EPA) im Fischöl werden häufig einfach als Omega-3-Fischöl bezeichnet. Wie in Studien festgestellt werden konnte, sind sie in der Lage, den menschlichen Stoffwechsel zu erhöhen. Die metabolische Rate unseres Stoffwechsels bestimmt die Anzahl der Kalorien, die pro Tag verbrannt werden.

Ist die metabolische Rate unseres Stoffwechsels hoch, verbrennen wir demnach mehr Kalorien.

Forscher stellten in einer Studie fest, dass die metabolische Rate bei gesunden jungen Erwachsenen durch die tägliche Aufnahme von 6 g Fischöl um ca. 3,8 % zunimmt. Dabei reduziert sich sogar die Körperfettmasse.

Aber nicht nur bei jungen Erwachsenen kann die Stoffwechselrate durch Omega-3-Fettsäuren erhöht werden. Normalerweise ist es so, dass im Alter die Muskelmasse und die metabolische Rate abnehmen und die Fettmasse zunimmt. Gerade diese Veränderungen machen ältere Menschen für Funktionsstörungen und chronische Erkrankungen empfänglich und führen letztendlich zu einer Verringerung der Lebensqualität In einer Studie von 2015, an der Frauen im Alter von durchschnittlich 66 Jahren über 12 Wochen täglich 3 g langkettige Omega-3-Fettsäuren (aus fettem Fisch) einnahmen, konnte festgestellt werden, dass die Fettsäuren diese Veränderungen reduzieren können. Dabei wurde die metabolische Rate vor und nach der 12-wöchigen Einnahme der Omega-3-Fettsäuren ermittelt. Sie wies einen Anstieg von 10 % während körperlicher Betätigung und einen Anstieg von 14 % im Ruhezustand auf.

Um die Auswirkungen von Omega-3-Fischöl auf den menschlichen Stoffwechsel exakt erklären zu können, sind natürlich noch weitere Studien notwendig.

Omega-3-Fettsäuren für einen höheren Trainingseffekt

Beim Training können Omega-3-Fettsäuren in Fischölform einen Effekt auslösen, der dazu führt, dass sich die Menge des verbrannten Fettes und die Anzahl der Kalorien während des Trainings erhöhen. Spezialisten nehmen an, dass das Omega-3-Fischöl dabei helfen kann, anstelle von Kohlenhydraten Fett als Energiequelle für das Training zu verwenden.

In einer Studie wurden die individuellen und kombinierten Wirkungen von Omega-3-Fischöl und regelmäßiger Bewegung auf die Körperzusammensetzung und die kardiovaskuläre Gesundheit untersucht. Dabei stellte sich heraus, dass Omega-3-Fischöl und regelmäßiges Training sowohl Körperfett reduzieren als auch die Gesundheit in Hinblick auf den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System fördern.

Daraus ergibt sich Folgendes: Da die Omega-3-Fettsäuren in Kombination mit körperlicher Bewegung bei der Körperfettreduktion effektiver sind als nur das Training allein, kann es sinnvoll sein, Omega-3-Fischöl in Form von Fisch oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln neben dem Training zu verzehren.

Omega-3-Fettsäuren können den Appetit reduzieren

Omega-3-Fettsäuren können nachweislich neben anderen gesundheitlichen Vorteilen auch das Sättigungsgefühl steigern. Mit Fettsäuren tun wir unserem Körper also etwas Gutes und vermeiden Hungerattacken, die immer wiederkehren und damit so viele Diätpläne durcheinanderbringen.

Laut einer Studie, erschienen 2008 im Journal “Appetite”, konnte aufgezeigt werden, dass langkettige Omega-3-Fettsäuren den Appetit reduzieren.

Es sind auch hier natürlich weitere Forschungen notwendig, um zu untersuchen, ob die langkettigen Omega-3-Fettsäuren auch wirklich die Einhaltung der Ernährungsbehandlung von Übergewicht verbessert und ob der Gewichtsverlust auch wirklich aufrechterhalten werden kann.

Fettabbau und Aufbau von Muskelmasse

Omega-3-Fettsäuren wirken nicht bei jedem Menschen gleich. Bei einigen führen sie nicht dazu, dass sie Gewicht verlieren. Dennoch können sie ihnen dabei helfen, einen Anteil ihres Körperfettes zu verringern und ihre Muskelmasse aufzubauen. Schließlich heißt es ja nicht, dass es im Körper keine Veränderungen gibt, nur weil die Waage das gleiche Gewicht wie bisher anzeigt!

Eine weitere Omega-3-Studie zeigte, dass Körperfett verloren gehen kann, ohne dass sich das Gewicht reduziert. Dabei führten die Probandinnen mit Adipositas (Fettleibigkeit) ein Nahrungsmitteltagebuch. Obwohl die Energieaufnahme und die fischölhaltige Ernährung unverändert blieben, waren die Gesamtfettmasse und der Durchmesser der subkutanen Adipozyten in der Fischölgruppe niedriger als in der Placebogruppe.

Omega-3-Fischöl kann nicht unbedingt dabei helfen, Ihr Gewicht zu reduzieren. Es kann sie jedoch dabei unterstützen, einige Zentimeter Körperumfang zu verlieren, während sich Ihr Körperfettanteil verringert. Dabei ist es möglich, dass Sie gleichzeitig Muskelmasse aufbauen, wenn sie sich täglich körperlich betätigen.

Tipp: Falls Sie Ihre Fortschritte kontrollieren möchten, nutzen Sie lieber ein Maßband statt eine Waage!

Wie hoch sollte die Dosierung von Omega-3-Fischöl sein, um Körperfett zu verlieren?

In den Studien, die einen positiven Effekt von Omega-3-Fischöl auf den Verlust von Körperfett zeigten, wurden meist zwischen 300 mg und 3 g pro Tag eingesetzt. Das liegt genau im Rahmen der befürworteten Dosis der EFSA. Sie gibt an, dass die maximal tägliche Dosis von 5 g langkettigen Omega-3-Fettsäuren nicht überschritten werden sollte.

Linktipp: https://www.efsa.europa.eu/de/press/news/120727

Falls Sie Ihren Verzehr der langkettigen Omega-3-Fettsäuren nicht in Form von Fisch oder anderen Lebensmitteln erhöhen möchten oder können, so stehen Ihnen im Handel auch Nahrungsergänzungsmittel in Form von Omega-3-Kapseln zur Verfügung. Um Ihnen die Auswahl der Kapseln von verschiedenen Herstellern zu erleichtern, haben wir in einem Testbericht die Information zu den besten 6 Omega-3-Kapseln zusammengestellt.

Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen müssen, aber mehr Fischöl in Ihre Ernährung integrieren möchten, sprechen Sie zuerst mit Ihrem behandelnden Arzt. Omega-3-Fettsäuren haben mitunter einen blutverdünnenden Effekt. Das kann zu Wechselwirkungen mit den Medikamenten führen.

Fischsorten mit einem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA)

Sprotte: 3080 mg EPA und DHA pro 100 g

Mit ihrem hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren kann kein anderer Speisefisch mithalten. Sprotten werden gerne in Norwegen als traditionelles Weihnachtsgericht gegessen. Bei uns sind sie nur im Norden verbreitet, zum Beispiel als goldgelb geräucherte Kieler Sprotte.

Sardelle: 2313 mg DHA und EPA pro 100 g

Sardellen sind kleine Fische mit weichem, dunklem und saftigem Fleisch. Sie sind vor allem als eingelegte, salzig und intensiv schmeckende Filets im Handel erhältlich.

Sardine: 2084 mg DPA und EHA pro 100 g

Die bis zu 26 cm langen Fische gehören der Familie der Heringe an. Sie haben einen sehr herzhaften und würzigen Geschmack und werden meist am Stück gegrillt oder gebraten.

Lachs: 1748 mg EPA und DHA pro 100 g

Lach scheint der beliebteste Fisch zu sein. Kaum eine andere Sorte lässt sich so vielfältig kombinieren und zubereiten. Sein rosafarbenes Fleisch ist schön aromatisch und zart. Er lässt sich roh im Sushi essen, räuchern, backen, braten und garen.

Makrele: 1327 mg DPA und EPA pro 100 g

Die Makrele punktet besonders geschmacklich, wenn sie geräuchert ist. Dann kann sich ihr würziges Aroma am besten entfalten. Ihr Fleisch ist so saftig. Das hat sie besonders ihren vielen gesunden Omega-3-Fetten zu verdanken. Makrele lässt sich geräuchert mit Ei und Kartoffeln gut kombinieren oder in leckeren Salaten verwenden. Aber ebenso gut schmeckt sie als frisches Filet vom Grill oder aus dem Ofen.

Forelle: 1024 mg DHA und EPA pro 100 g

Die Forelle ist besonders durch ihr saftiges und zartes Fleisch mit mildem Geschmack beliebt. Sie ist im Kühlregal sehr häufig als geräucherter Fisch zu finden. Damit sie geräuchert ihr volles Aroma entfalten kann, sollte sie vor dem Verzehr auf Zimmertemperatur gebracht werden. Frisch lässt sich Forelle gut grillen oder braten. Geräuchert schmeckt sie gut mit Quark oder Frischkäse und Wurzelgemüse. Als Forelle blau mit Salzkartoffeln kommt sie ebenso gerne auf den Tisch.

Dorade: 927 mg DHA und EPA pro 100 g

Die Dorade wird auch Goldbrasse genannt und gehört in der Mittelmeergegend zu den beliebtesten Fischsorten. Sie lässt sich auch sehr gut zu Hause auf dem Grill, im Ofen oder in der Pfanne zubereiten.

Thunfisch: 816 mg EPA und DHA in 100 g

Diesen Fisch gibt es in der Dose, tief gefroren oder frisch im Handel zu kaufen. Er lässt sich sehr vielfältig zubereiten. Frisch kann er sogar als Sushi oder Sashimi genossen werden. Aber genauso lecker ist ein Steak aus Thunfisch. Es darf aber nur ganz kurz von beiden Seiten scharf angebraten werden. Thunfisch aus der Dose sorgt in leckeren Salaten für eine gute Portion Protein. Auch mit Gewürzen und Frischkäse wird er zu einem appetitlichen Snack. Achten Sie aber beim Einkauf auf die Herkunft des Thunfisches und greifen Sie regelmäßig zu Alternativen, da die Thunfischgebiete in den Ozeanen unserer geliebten Erde schon sehr überfischt sind.

Tipp: Im Einkaufsratgeber vom WWF finden Sie genauere Informationen, auf welche Siegel und Zertifizierungen Sie beim Fischeinkauf achten sollten.