Die 5 Säulen der Fitness – und ihre spezifischen Vorteile

Aktiv sein, sich bewegen, den eigenen Körper in einem gesunden Maß an seine (vorläufigen) Grenzen bringen: Gesundheit entsteht auch aus der Herausforderung, die wir uns selbst stellen. Die “eigene Fitness” kann man so zwar ganzheitlich beurteilen, sinnvoll ist aber insbesondere bei der Erstellung eines Trainingsplans, sie in ihre fünf Komponenten aufzuteilen. Diese sind nicht standardisiert, es existieren aber fünf geläufige Säulen/Teilbereiche.

Die fünf Komponenten der Fitness werden auch in den Empfehlungen zur körperlichen Aktivität der Weltgesundheitsorganisation (WHO) verarbeitet. Sie unterteilt ihre eigenen Empfehlungen zugleich noch in Altersgruppen von 5 bis 17 Jahren, 18 bis 64 Jahren und 65 Jahre oder älter.

Vorteile erzielt ein “gesunder Fitness-Mix” nicht “nur” hinsichtlich des eigenen Wohlbefindens oder in ästhetischen Belangen, sondern auch in der Prävention zahlreicher Erkrankungen.

Ein weiterer Vorteil: Ist das eigene Fitnessprogramm möglichst ausgewogen und vielseitig, sichert das sowohl die kurz- als auch langfristige Motivation, um “am Ball zu bleiben”.

5 Komponenten der Fitness in der Übersicht

• kardiorespiratorische Fitness
• Muskelkraft
• Muskelausdauer
• Flexibilität/Beweglichkeit
• körperliche Struktur/Zusammensetzung

Jede einzelne Komponente bringt unterschiedliche Vorteile mit sich, auch unterscheidet sich die Art und Weise, wie sie sich trainieren lässt. Es existieren zudem Überschneidungen. Ebenso ist völlig normal, dass Menschen unterschiedliche Präferenzen teilen und in einzelnen Teilbereichen besser als in anderen abschneiden.

Übrigens: Die fünf Komponenten leiten sich maßgeblich aus der Empfehlung des amerikanischen “American College of Sports Medicine” ab. Es gibt aber auch Gegenstimmen dazu, beispielsweise im Fachmagazin “Sports Med.”. Der Autor der da publizierten Studie bringt das Argument vor, dass Flexibilität/Beweglichkeit nicht zu den fünf Komponenten zählen sollte, da daran gekoppelte Trainingseinheiten, wie Stretching, seiner Argumentation nach keinen nennenswerten und messbaren Effekt erzielen.

Aus 5 mach 7

In Deutschland werden häufig weitere Komponenten dazu gezählt. Der Bildungsplan in Baden-Württemberg summiert sieben Komponenten:

• Kraft
• Schnelligkeit
• Ausdauer
• Beweglichkeit
• Koordination
• Wohlbefinden
• Gesundheit

Kardiorespiratorische Fitness

Von Medizinern und Krankenkassen wird die kardiorespiratorische Fitness häufig als der wichtigste Teilbereich betrachtet, da sie maßgeblich dazu beitragen kann, verschiedene Krankheitsrisiken zu reduzieren.

Als kardiorespiratorische Fitness bezeichnet man die Ausdauer eines Menschen und damit in direkter Weise auch die Fähigkeit seines Körpers, die notwendige Energie für längere Anstrengung aufzubringen, Zellen weiterhin mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen.

Kardiorespiratorisches Training zielt darauf ab, den Körper so zu fordern, dass einzelne Organe leistungsfähiger werden. Um den Körper beim Ausdauertraining ausreichend zu versorgen, leisten beispielsweise die Lungen, das Herz, Arterien, Venen und Zellen Höchstleistungen. Sie regelmäßig zu fordern, bedeutet auch, deren Höchstleistungsgrenze weiter nach oben zu verschieben.

Eine Studie des Bundes, unter anderem von Wissenschaftlern des Robert-Koch-Instituts (RKI) durchgeführt, hat sich diesem Thema im Jahr 2013 im Detail gewidmet. Aus der Studie ergeben sich zum Stand der kardiorespiratorischen Fitness bei Erwachsenen in Deutschland unter anderem folgende Erkenntnisse:

• für die Studie testtaugliche Personen waren leistungsfähiger und häufig weniger adipös als der Bevölkerungsquerschnitt
• bei Frauen lässt sich eine Verbindung zwischen überdurchschnittlicher Fitness und höherem Sozialstatus ableiten
• den Leistungsverfall pro Dekade summieren die Wissenschaftler auf 4,2 % bei Männern und 4,8 % bei Frauen

Vorteile der kardiorespiratorischen Fitness

Mit regelmäßigem Ausdauertraining lassen sich einige Vorteile erzielen, die sich allesamt darum drehen, dass der Körper und einzelne Organe leistungsfähiger, bestimmte Prozesse effizienter werden. Wer regelmäßig Ausdauertraining betreibt, meistert nicht nur die Hürden des Alltags souveräner und kommt weniger oft außer Atem, auch metabolische, körpereigene Prozesse werden optimiert.

Die Durchblutung wird gefördert und das Risiko für Herzerkrankungen reduziert sich. Der Körper gewöhnt sich zudem daran, nach Bedarf mehr Sauerstoff in die Zellen zu transportieren – woher auch das reduzierte Risiko für Herzerkrankungen und Durchblutungsstörungen resultiert, wie in einer deutschsprachigen Meta-Studie dokumentiert.

Studien weisen aber auch darauf hin, dass für bestimmte Personengruppen oder bei zu exzessivem Training Nachteile entstehen können.

Ausdauertraining ist vielfältig: Laufen, Schwimmen, Wandern, Nordic-Walking und alle anderen Aktivitäten, die über einen längeren Zeitraum rhythmisch stattfinden, verbessern die Ausdauer, wie auch die Deutsche Herzstiftung darlegt. Wer bereits existente gesundheitliche Probleme hat oder sich unsicher ist, sollte dennoch vor Beginn anstrengenden Ausdauertrainings seinen Arzt konsultieren.

Muskelkraft

Unter der Komponente “Muskelkraft” versteht man die maximale Kraft, die ein Muskel über einen kurzen Zeitraum der Anstrengung leisten kann. Die Muskelkraft bestimmt beispielsweise, wie viel Gewicht sich beim Bankdrücken stemmen lässt – wenn auch nur über eine Wiederholung.

Regelmäßiges Muskeltraining nicht vernachlässigen

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt zweimal wöchentlich muskelbeanspruchendes Training. Das kann im Fitnessstudio, aber auch zuhause oder sogar unter freiem Himmel (mit dem Körpereigengewicht) stattfinden. Um Verletzungen zu vermeiden, sollten untrainierte Menschen sich langsam und unter entsprechenden Sicherheitsvorkehrungen an Gewichte herantasten.

Empfehlenswert ist ein Trainingsplan, der den ganzen Körper trainiert. Der Mensch besitzt über 650 Muskeln, um sie alle zu trainieren, sind teils unterschiedliche Übungen notwendig: Die Beine fordern ein gänzlich anderes Training als die Arme und die wiederum als der Bauch ein.

Vorteile der maximalen Muskelkraft

• Sie werden leistungsfähiger und können im Alltag schwerere Dinge heben
• mit dem Muskelzuwachs verändert sich auch der Körper positiv
• eine höhere maximale Muskelkraft wirkt sich positiv auf die Leistungsfähigkeit generell aus

Wichtig: Nicht übernehmen! Die maximale Muskelkraft wird an einer klassischen Einfach-Wiederholung im Einmal-Satz gemessen. Eine zu hohe Überanstrengung da, kann aber auch dazu führen, dass Muskeln verletzt werden oder im Umgang mit freien Gewichten in weiteren Risiken resultieren. Rufen Sie sich beispielsweise im Fitnessstudio für so einen, gewissenhaft durchgeführten, Test einen “Spotter” hinzu!

Muskelausdauer

Die eben beschriebene Muskelkraft ist nicht identisch zur Muskelausdauer. Letztere beschreibt, wie viele Wiederholungen (stellvertretend für Anstrengungen) ein Muskel beziehungsweise eine Muskelpartie maximal schafft, wenn dafür nicht die maximale Kraft aufgewandt werden muss. Im Fitnessstudio wären das typischerweise drei Sätze zu jeweils acht bis 12 Wiederholungen.

Der größte Vorteil des Muskelausdauertrainings? Der Muskel wird konsequent gereizt und muss gegen einen Widerstand arbeiten, wodurch er sich wiederum trainiert. Wer also Muskeln aufbauen möchte oder sich nach einem durchtrainierten Körper sehnt, trainiert nicht nach dem Maximalprinzip im vorherigen Absatz, sondern stattdessen mit Fokus auf die Muskelausdauer. In der Fachliteratur wird Muskelausdauer unter Einsatz von 30 bis 50 % der maximalen Muskelleistungsfähigkeit gemessen.

Die eigenen Ziele berücksichtigen

Muskelausdauer lässt sich sehr vielfältig trainieren, vor allem die Ziele unterscheiden sich. Wer wirklich viel Masse und Muskulatur aufbauen möchte, im Sinne eines Bodybuilders, benötigt ein ausgesprochen forderndes Trainingsprogramm mitsamt passender Ernährung.

Für die meisten Menschen geht es aber nur darum, fitter und leistungsfähiger zu werden. Dann reicht es, die Muskeln 1- bis 3-mal wöchentlich zu beanspruchen – ein Wachstum stellt sich vor allem in jungen und mittleren Lebensjahren in der Regel zügig ein.

Vorteile einer trainierten Muskelausdauer

• Sie erbringen unter Belastung bessere Leistungen, was in manchen Situationen lebensverändernd sein kann
• repetitives Muskeltraining ist die effizienteste Maßnahme, um das Muskelwachstum anzuregen
• hinzugewonnene Muskelmasse resultiert in einem athletischeren Körperbau
• durch den Muskelaufbau verbessern sich, bis zu einem gewissen Punkt, auch ihre Leistungen – beispielsweise durch Beintraining und/beim Radfahren

Flexibilität/Beweglichkeit

Mit der Flexibilität beziehungsweise Beweglichkeit wird beschrieben, welchen Bewegungsumfang der Körper erreicht und wie agil die Gelenke sind. Unterschieden wird hierbei zwischen der Beweglichkeit im Ruhezustand (keine angespannte Muskulatur) und der im dynamisch-aktiven Zustand, also bei angespannter Muskulatur beziehungsweise unter Einsatz höherer Anstrengungen.

Flexibilität ist eine wichtige Säule der Fitness, denn sie macht sich sehr deutlich auch im Alltag bemerkbar. Trainieren lässt sich die Flexibilität beispielsweise mit Yoga, Pilates oder generell einfach freien Stretching-Übungen.

Mit zunehmendem Altem wird das regelmäßige Training der eigenen Beweglichkeit wichtiger, da sich diese mit fortschreitenden Lebensjahren zwangsläufig verliert. Ganz stoppen lässt sich dieser biologische Prozess des Alterns natürlich nicht. Dennoch sind deutliche Verbesserungen zu erwarten, wenn Sie frühzeitig Ihre Gelenke und Muskulatur fit und flexibel halten.

Vorteile des Trainierens von Flexibilität und Beweglichkeit

• Flexibilität zeigt sich ständig im Alltag, zum Beispiel beim Greifen in ein hohes Regal, was bei entsprechendem Training müheloser gelingt
• eine objektiv zu gut bewertende Flexibilität und Beweglichkeit kann laut dieser Studie das Risiko für Verletzungen reduzieren
• aktiv zu bleiben und flexibel zu sein, reduziert das Risiko für Gelenkbeschwerden
• wer flexibel und beweglich ist, kann aus einer größeren Anzahl verschiedener Übungen und Sportarten wählen

Körperliche Struktur/Zusammensetzung

Die körperliche Zusammensetzung ist gewissermaßen das Resultat aus den vier vorherigen Komponenten. Sie umschreibt das Verhältnis zwischen Muskel- und Fettanteilen sowie das relative Körpergewicht des Menschen. Die körperliche Struktur ist damit zugleich in direkter Art und Weise ein ästhetisches Merkmal der oft zitierten “Traumfigur“.

Die Berücksichtigung des Körperfettanteils gleicht auch bekannte Schwächen des häufig hinzugezogenen Body-Mass-Index (BMI) aus. Selbiger stellt Gewicht in Relation zur Größe, berücksichtigt aber nicht, wie sich das Gewicht verteilt. Da Muskeln schwerer wiegen als Fett, kommen besonders muskulöse Menschen im BMI häufig in die Übergewichtszone, obwohl sie trainiert und fit sind und einen geringen Körperfettanteil haben.

Der Körperfettanteil steigert sich mit den Lebensjahren. Bei Männern gilt er laut einem Beitrag im FOCUS in der Altersgruppe von 20 bis 29 Jahren bei circa 16 % als ideal, in der Altersgruppe 30 bis 39 Jahre dann 18 %. Von einem hohen Körperfettanteil spricht man da ab 25 %. Bei Frauen gilt er in der identischen Altersgruppe ab 30 % als hoch.

Gemessen wird das Körperfett über verschiedene Methoden, manuell mit einer Körperfettmesszange, automatisch mit einer Waage mit Bioimpedanz-Verfahren. In Arztpraxen werden in der Regel professionelle DXA-Scans genutzt. Weitere Methoden, wie hydrostatische Waagen oder Ultraschall mit Infrarot, werden aufgrund des damit verbundenen Aufwands nur selten angewandt.

Vorteile einer optimierten körperlichen Zusammensetzung

• ein niedriger Körperfettanteil verringert das Risiko für Diabetes und Insulinresistenz
• weniger Fett resultiert in der Regel in einer höheren Beweglichkeit
• ein geringer Körperfettanteil reduziert das Risiko für Herz- und Gefäßerkrankungen
• ein normaler bis idealer Körperfettanteil gilt als ästhetischer

Am stärksten können Sie von diesen Vorteilen profitieren, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen. Ein Kilokaloriendefizit ist zwar hilfreich, aber nur dann, wenn sich mehr Fett verliert, während die Muskulatur erhalten bleibt – was wiederum über die Ernährung geht. Einfach nur ein Kilokaloriendefizit erzielen, ohne die “richtigen” Nährstoffe zuzuführen, resultiert nämlich zunächst im Muskel-, statt im gewünschten Fettabbau.

Schlussfolgerung: Fitness ist von Natur aus abwechslungsreich

Wer wirklich fit ist, ist das nicht nur in einer Partie seines Körpers und deckt auch nicht nur eine Komponente ab. Das Wohlbefinden und gesundheitsfördernde Fitness erstreckten sich der Definition nach über fünf Teilbereiche, die allesamt ineinander spielen.

Insbesondere eine trainierte Ausdauer bringt gesundheitliche Vorteile mit und kann das Risiko für verschiedene Herz- und Gefäßerkrankungen reduzieren und im Umkehrschluss die Lebenserwartung steigern.

Simultan haben den größten Anteil auf die Ästhetik die körperliche Zusammensetzung sowie die Muskelausdauer, während Sie in vielerlei Alltagssituationen insbesondere von einer gesteigerten Flexibilität und Beweglichkeit profitieren.

Die fünf Komponenten des Fitness sind damit auch ein Argument für einen ausgewogenen, vielseitigen und abwechslungsreichen Trainingsplan, der sowohl Cardio- als auch Muskeltraining, Stretching, Yoga und Co. umfasst. Im Ergebnis profitieren Sie so zusehends von einer optimierten körperlichen Zusammensetzung mit idealem bis normalem Körperfettanteil.