Gezieltes Training für bessere Ergebnisse: Eine Übersicht der Intensitätsbereiche

Wenn Fitnessgeräte wie der Ergometer erst einmal im eigenen Zuhause ihren Platz gefunden haben, geht es schließlich an das einzuhaltende Vorhaben des regelmäßigen Trainings. Hier bestehen generell zwei Möglichkeiten: “Hier und da” mal etwas ohne großen, gewieften Plan zu trainieren oder sich alternativ der vorhandenen sportmedizinischen Erkenntnisse zu bedienen und das Training rigoros durchzuplanen. Beides hat Vor- und Nachteile, außerdem sind die unterschiedlichen Intensitätsbereiche beim aeroben Training vielen Mensch gar kein Begriff. Deshalb möchten wir Sie im nachfolgenden Blogbeitrag über beides umfassend aufklären!

Vor- und Nachteile eines strikten, aeroben Trainingsplans

Der eigene Trainingsplan ist immer maßgeblich davon abhängig, was Sie versuchen durch das Training zu bezwecken. Wer kräftig die Pfunde purzeln lassen möchte, braucht mitunter ein anderes Training als jemand, der lediglich seine Ausdauer verbessern oder den Kreislauf stärken will. Wird stattdessen aufgrund einer laufenden Reha trainiert, sind die Unterschiede noch deutlicher, denn dann geht es weniger um die eigene Leistungsgrenze und mehr darum, den Körper behutsam wieder an herkömmliche Belastungen zu gewöhnen, ohne ihn während seiner Regeneration und Rehabilitation zu stark zu belasten.

Im Zuge einer Reha fällt das Training relativ “leicht”. Das liegt daran, dass behandelnde Therapeuten und Ärzte Ihnen ziemlich genau sagen werden, was Sie wann und mit welcher Intensität wie lange machen sollen. Folglich müssen Sie zumindest keinen eigenen Plan entwerfen, sondern einfach nur die Vorgaben einhalten.

Anders sieht es da schon aus, wenn das auserkorene Ziel der Gewichtsverlust ist. Getreu dem Motto “Alle Wege führen nach Rom”, gibt es bei der angestrebten Fettverbrennung keine goldene Regel. Selbst wenn Sie ohne genauen Plan und nicht einmal regelmäßig trainieren, wird sich das Training mit Hinblick auf den Gewichtsverlust doch bezahlt machen, denn Kalorien werden so oder so verbrannt – dadurch steigert sich wiederum die Wahrscheinlichkeit eines Kaloriendefizits. Wie viel Kalorien mit was verbrannt werden, können Sie über einen Kalorienrechner ermitteln!

Dennoch ist es immer empfehlenswert, wenn “mit Köpfchen” trainiert wird, schließlich sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse mit Hinblick auf sportliche Aktivität und auch die gesundheitlichen Aspekte sehr weitläufig. Wie und mit welcher Intensität hierbei trainiert wird, ist ganz entscheidend. Kurzum hat ein strikter Trainingsplan folgende Vor- und Nachteile:

Vorteile:

• bessere kurz-, mittel- und langfristige Ergebnisse in jeder Hinsicht
• es stellt sich eine gewisse Routine ein, die das regelmäßige Training erleichtert
• der Körper wird gezielter gefordert, Stoffwechselprozesse werden zu Nutze gemacht

Nachteile:

• gewöhnungsbedürftiger als “freies” und “planloses” Training
• man muss sich zuvor etwas einlesen und recherchieren

Zumindest den letztgenannten Nachteil möchten wir für Sie abnehmen, indem wir Ihnen nachfolgend die Unterschiede zwischen aeroben und anaeroben Training mitsamt der jeweiligen Phasen darstellen und zugleich Informationen zu den drei Intensitätsbereichen, die die Wissenschaft herausgearbeitet hat, mitteilen.

Intensitäten beim Training

Von einer “aeroben Energiegewinnung” spricht man dann, wenn der Sauerstoff bei der Energiegewinnung in den Zellen eine Rolle spielt. Tut er das nicht, handelt es sich hingegen um eine “anaerobe Energiegewinnung“. Erstere hat viele Vorteile und gilt als weitaus ökonomischer.

Die aerobe Energiegewinnung sieht vor, dass der Körper automatisch einen Großteil der benötigten Energie darüber gewinnt, sofern das möglich ist. Erst wenn es nicht mehr möglich ist, wird schließlich anaerobe Energiegewinnung “zugeschaltet”, deren Ausmaß sich im weiteren Verlauf stetig erhöhen kann. Der tatsächliche Energiezuwachs, der damit zustande kommt, ist aber ziemlich limitiert. Außerdem stellen sich schnell Anzeichen von Erschöpfung und Ermüdung an, weil bei der anaeroben Energiegewinnung mehr Milchsäure produziert als zugleich abgebaut wird.

Anhand dieser Erkenntnisse hat die Wissenschaft gemeinsam mit Medizinern nun drei große, unterschiedliche Trainingsintensitäten abgesteckt, welche nachfolgend einmal erläutert werden sollen.

Kompensationsbereich

Stellen Sie sich vor, Sie setzen sich auf den heimischen Ergometer und fangen langsam an in die Pedalen zu treten. Weil Sie zu diesem Zeitpunkt nur behutsam und gemächlich vor sich hinradeln, werden kaum Veränderungen auf Ihren Herzschlag stattfinden, der Energiebedarf bewegt sich in einem überschaubaren Rahmen und die Atmung wird für gewöhnlich nicht vertieft – bei Rauchern könnte eine tiefere Atmung aber bereits in dieser “ruhigen” Phase stattfinden.

Die eben beschriebenen Schilderungen entsprechen dem “Kompensationsbereich”, alternativ häufig auch als “Regenerationsbereich”. Das liegt daran, weil währenddessen alle benötigten Energiereserven zeitgleich mit ihrem Verbrauch auch neu erzeugt werden. Auf einem Ergometer ist es außerdem die Phase, die zum Aufwärmen und beim Auslaufen genutzt wird, zudem finden nahezu alle unsere Bewegungen im Alltag in diesem Bereich statt.

Außer wenn es sich mitunter um eine Reha handelt, ist das Ziel immer diesen Kompensationsbereich zu verlassen und den Körper stärker zu fordern, wodurch sich der zweite Intensitätsbereich einstellt.

Aerober Trainingsbereich

Werden Widerstände und/oder Geschwindigkeiten auf dem Ergometer angezogen, beginnt Ihr Herz stärker zu schlagen, außerdem müssen Sie tiefer atmen. Die Belastung ist aber immer noch so “erträglich”, dass Sie sich während des Trainings mit einer anderen Person unterhalten könnten. In der Praxis ist das vergleichbar mit einer Wanderung, bei der Sie gerade für längere Zeit im zügigen Schritt bergauf spazieren. In dieser aeroben Phase wird der Großteil des Trainings absolviert.

Die anaerobe Energiegewinnung ist in dieser Phase, wenn überhaupt, nur geringfügig aktiv. Falls sie stattfindet, dann nur so stark, dass neu produzierte Milchsäure direkt wieder abgebaut wird. Wenn die Belastung in diesem aeroben Trainingsbereich nun weiter ansteigt, wird auch Ihr Herzschlag schneller werden, während Sie außerdem häufiger und tiefer Luft holen. Sobald Sie diesen Umstand verspüren, bedeutet das, dass der Körper langsam die anaerobe Energiegewinnung zuschaltet.

Anaerober Trainingsbereich

In dieser Phase werden die Bewegungen wesentlich anstrengender, Sie beginnen außerdem stark zu schwitzen, zudem wird sich mit der Zeit eine Ermüdung der Muskeln einstellen. Nach einiger (kurzer) Zeit werden Sie feststellen, dass Sie das Training nicht konsequent mit solch einer Intensität fortsetzen können, Ihr Körper ist in dieser Hinsicht also vorerst an seinen Grenzen angelangt. Zugleich handelt es sich hierbei um den Trainingsbereich, wo Sie wirklich die Pfunde purzeln lassen und außerdem das wünschenswerte “Nachbrennen” aktivieren können, bei dem Energie auch dann noch verbrannt wird, wenn Sie gar nicht mehr aktiv trainieren. Beim Training macht der anaerobe Trainingsbereich aber nur eine kleine Zeit aus, da sich alsbald Erschöpfung und Co. einstellen.

Die einzelnen Intensitätsbereiche sind auch ein Grund, warum vor allem im medizinischen Bereich konsequent mit Herzfrequenzmessungen gearbeitet wird. Natürlich können Sie diese aber auch zuhause durchführen, indem Sie den Pulsgurt oder Ohrclip anlegen oder alternativ eine Messung über die Griffe veranlassen. Bekommen Sie Ihre Herzfrequenz angezeigt, müssen Sie dann nur ermitteln, in welchem Bereich sich Ihr persönlicher aerober Trainingsbereich ansiedelt.

Genaue Aussagen dazu, die bei jeder Person Gültigkeit hätten, lassen sich nicht treffen. Es spielt eine maßgebliche Rolle, wie fit Sie sind und in welchem Alter Sie sich befinden, ebenso nimmt das Körpergewicht eine Schlüsselrolle ein. Zudem verschieben sich die Bereiche automatisch, wenn kein gesunder Lebensstil gehalten wird. Nicht grundlos kommen Raucher beispielsweise wesentlich schneller aus der Puste.

Nachfolgend möchten wir Ihnen einmal grobe Orientierungswerte zur Herzfrequenz beim aeroben Trainingsbereich liefern. Die Angaben nach Strauzenberg stammen aus der Fachliteratur “optimales Training” (2010) von Jürgen Weineck.

• 30 bis 35 Jahre, 130 bis 150 Herzfrequenz untrainiert, 150 bis 170 trainiert
• 41 bis 45 Jahre, 120 bis 140 Herzfrequenz untrainiert, 140 bis 160 trainiert
• 51 bis 55 Jahre, 110 bis 130 Herzfrequenz untrainiert, 130 bis 150 trainiert
• 66 bis 70 Jahre, 95 bis 115 Herzfrequenz untrainiert, 115 bis 135 trainiert

Aus dieser Auflistung können Sie die folgenden Erkenntnisse gewinnen: Der Wert der Herzfrequenz liegt bei trainierten, fitten Menschen immer um etwa 20 höher. Ebenso ist zu bedenken, dass es sich hierbei um die aerobe Phase handelt, also die, die den Großteil vom Training ausmacht. Wenn trainierte Menschen einen höheren Wert vorweisen bedeutet das folglich, dass sie weniger schnell in die anaerobe Phase übergehen, ihr Körper also weniger schnell und erst bei höherer Belastung an seine Grenzen stößt.

Übrigens: Die optimale “Fettverbrennungszone” bewegt sich bei 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz, während die “Warnzone” an 90 bis 100% der maximalen Herzfrequenz rangiert und vorzugsweise für Leistungssportler eine Alternative darstellt.

So beginnen Sie mit dem Training

Nun wo Sie Ihre verschiedenen Phasen kennen und wissen, was diese machen, geht es schließlich an das Training selbst. Vor allem bei Einsteigern ist es hilfreich, wenn der Ergometer ein Herzfrequenzprogramm unterhält, bei dem eine automatische Anpassung der Belastung an Ihren Puls stattfindet. Auf diese Weise werden Sie bei intelligent arbeitenden Geräten Schritt für Schritt und möglichst gesundheitlich schonend durch die einzelnen Phasen geleitet.

Sie sollten sich außerdem intensiv mit den möglichen, voreingestellten Programmen befassen. Diese sind vor allem ab dem mittleren Preisspiegel der Ergometer anzutreffen und liefern gute Argumente, sich lieber für solche und damit gegen sehr günstige Budget-Geräte zu entscheiden, welche diese normalerweise nicht haben.

Die Programme erleichtern Ihnen zielführendes Training maßgeblich, während Sie bei Budget-Geräten ohne Programme immer auf eine manuelle Anpassung des Trainings (Geschwindigkeit, Dauer und Widerstand) angewiesen sind. Vor allem, wenn Sie dazu nicht einmal Ihre Herzfrequenz messen, verliert das Training automatisch stark an Effizienz.

Sie sollten zu Beginn des Trainings also erst einmal ein Hilfsmittel zur Pulsmessung anlegen beziehungsweise die Hände konsequent auf den Sensoren an den Griffen belassen. Verfolgen Sie nun, sofern das Gerät es hergibt, die Entwicklung Ihrer Herzfrequenz auf dem Display. Sie werden mit einiger Zeit und Erfahrung selbst ganz gut feststellen können, wann Sie die aerobe Phase verlassen, dabei helfen die oben genannten Symptome, die sich dann mit der anaeroben Phase einstellen. Versuchen Sie Ihr Training so auszurichten, dass Sie ein Warmup, eine Standardphase, eine kleine anaerobe Phase und schließlich eine Auslaufphase haben und diese einzelnen Intensitäten behutsam durchlaufen.

Natürlich ist außerdem auf persönliche Umstände zu achten. So haben Sie ebenso schlechte wie besonders gute Tage, Ihre Leistung schwankt also je nach Tagesform, worauf beim Training zu achten ist. Wenn Sie zwar das identische Programm wie immer nutzen, aber bemerken dass Sie schon einige Zeit in der anaeroben Phase trainieren, müssen Sie sich an diesem Tag einfach etwas zurücknehmen. Das wird mit Hinblick auf Ihre Ziele keinen “Beinbruch” darstellen, insbesondere nicht wenn Sie sowieso regulär und langfristig trainieren.

Wenn Sie sich für ein gezieltes Training mit Köpfchen entscheiden, empfehlen wir immer Geräte, die mindestens im mittleren Preissegment angesiedelt sind. Ihre Konstruktion, die Programme und die individuellen Einstellmöglichkeiten sowie die Pulsmessung sind starke Argumente, die für ein maßgeblich effizienteres Training sorgen.

Damit Sie die passenden Ergometer finden und schon vorab um deren Vor- und Nachteile wissen, haben wir in unserem Test 8 Ergometer für Sie zusammengetragen. In diesem Test erfahren Sie auch, welche Geräte Pulsmessungen zulassen, Herzfrequenzprogramme haben und mit innovativen, intelligenten Programmen sowie Widerständen arbeiten.