Effektives Rudertraining für Anfänger

Effektives Rudertraining für Anfänger

Mit der richtigen Technik am Rudergerät bleibt Ihre Motivation und der Spaß am Training erhalten. Auch bestimmt die Technik neben der Regelmäßigkeit über die Effektivität des Trainings. Sie beugt Verschleißerscheinungen und Verletzungen vor und trägt zu einer optimalen Ausbildung wichtiger Muskelgruppen bei:

  • Waden, Unterschenkel und Oberschenkel
  • Längs- und Quermuskel des Fußes
  • Gesäß
  • gesamte Rückenmuskulatur
  • Schultern
  • Oberarme, Unterarme
  • Bauch

Ebenso wird der Herzmuskel trainiert, wobei dies einen angemessenen Belastungsbereich erfordert: Natürlich soll der Puls beim Training etwas in die Höhe getrieben werden. Rast er aufgrund der Anstrengung, ist das aber kontraproduktiv. Orientieren Sie sich an folgendem Richtwert für die Pulsobergrenze, wobei individuell je nach Gesundheitszustand, Konstitution und Ruhepuls andere Werte gelten können.

Info: 220 minus Alter lautet die Faustformel für die Obergrenze. Bei einem Alter von 40 Jahren ergibt sich daraus ein Wert von 180 Pulsschlägen pro Minute als maximaler Wert.

Für ein effektives Training sollte sich der Puls zwischen 50 und 75 Prozent des Maximalwertes bewegen. Bei einem Lebensalter von 40 Jahren gilt folglich ein Bereich von 90 bis 135 Pulsschlägen in der Minute, den Sie beim Kardiotraining nicht unter- oder überschreiten sollten.

So profitieren Sie vom Training mit dem Rudergerät

Einsteiger sind zunächst oft ratlos in Anbetracht der vielen Trainingsgeräte. Im Grunde spielt es eine zweitrangige Rolle, für welches Sie sich entscheiden - bei regelmäßigem Training profitieren Sie von der körperlichen Betätigung. Der Vorteil eines Rudergerätes gegenüber anderen Heimtrainern wie dem Laufband, Crosstrainer oder Ergometer liegt in einer Beanspruchung des gesamten Körpers, statt nur einen bestimmten Bereich zu trainieren.

Ein Rudergerät ist keineswegs nur für Kraft- und Ausdauersport konzipiert, sondern sie beanspruchen einen Großteil der Muskulatur, etwa 85 Prozent, und bilden diese gleichmäßig aus. Da viele Muskeln tätig sind, wird, ein angemessener Pulsbereich vorausgesetzt, auch an vielen Körperzonen Fett abgebaut. Der Kalorienverbrauch ist höher als beim Training auf einem Laufband oder dem Ergometer.

Info: Je nach Konstitution, Belastungsgrad, dieser umfasst die Widerstandsstufe und Trainingsgeschwindigkeit, kann der Verbrauch zwischen 200 und 800 Kilokalorien pro Stunde betragen.

Gelenkschonende Trainingsvariante

Ein weiterer Vorteil des Rudergerätes ist die Möglichkeit des gelenkschonenden Trainings, da die Bewegungen sanft und fließend sind: Beim Laufen werden die Gelenke durch Stöße und das Eigengewicht belastet. Das betrifft ebenso den Rücken beziehungsweise die Wirbelsäule. Auch besteht das Risiko, sich durch falsches Auftreten eine Verletzung zuzuziehen. Passen Sie den Schwierigkeitsgrad beim Rudern dagegen Ihrem Können an, sind derartige Risiken minimiert.

Selbst bei bestehenden Gelenkbeschwerden und Arthrose wird gelegentlich das Training am Rudergerät empfohlen. Ebenso kann es eine sanfte sportliche Betätigung für ältere Menschen sein.

Warnung: Sprechen Sie die körperliche Belastung bei Gelenkproblemen, Rückenproblemen oder Verletzungen immer mit Ihrem Arzt ab. Oft kann das Rudertraining helfen, eventuelle Risiken sind jedoch auszuschließen.

Training im richtigen Maß unterstützt und stabilisiert den Bewegungsapparat. Die Muskulatur wird aufgebaut, die Durchblutung angeregt, das Gewebe gefestigt, Knochen werden gestärkt und die Gelenke geschmiert. Die wichtigste Voraussetzung ist der korrekte Bewegungsablauf und die Vermeidung von Überlastung.

Welches Rudergerät ist das richtige für mich?

Einige Rudergeräte gelten als besonders gelenkschonend, andere als besonders geeignet für den Einstieg, wieder andere für Profis, die Ihr Training zu Hause fortsetzen und Ihre Leistung optimieren möchten. Für jeden Anspruch und jede Herausforderung gibt es das passende Modell. Wir haben die zahlreiche Produkte recherchiert und die besten acht Rudergeräte für Sie ermittelt.

Zunächst einmal versuchen Sie, sich selbst einzuschätzen. Wie fit sind Sie?

  • Untrainierte oder übergewichtige Menschen benötigen zum Einstieg keine besonders hohen Leistungsstufen, wer Sport treibt benötigt dagegen mehr Herausforderung.
  • Ist das Rudertraining neu für Sie, kommen Sie wahrscheinlich mit einem Seilzugsystem besser zurecht.
  • Möchten Sie neben dem Muskelaufbau insbesondere auch Fett verbrennen, den Ruhepuls senken oder das Herz-Kreislauf-System stärken, sollten ein Pulsmesser und entsprechende Trainingsprogramme integriert sein.
  • Wünschen Sie ein besonders gelenkschonendes Training, kann ein Water Rower mit Wasserwiderstandssystem die richtige Wahl sein. Grundsätzlich geeignet ist jedoch auch ein Magnetwiderstand.
  • Eine besonders hohe Trainingsvielfalt finden Sie in Rudergeräten, die sich zugleich als Liegeergometer nutzen lassen. Das ist auch eine ausgezeichnete Möglichkeit, wenn mehrere Personen mit unterschiedlichen Trainingszielen ein Gerät nutzen möchten.

Spaß und Erfolg am Training

Sportler wissen in der Regel, worauf es im Training ankommt. Wer weniger Erfahrung hat, sich voller Elan und Motivation an sein Rudergerät setzt und loslegt, kann schnell die Freude daran verlieren. Bänder, Sehen und Muskeln können überlastet werden und schmerzen, Gelenke und Wirbelsäule fehlbelastet werden. Beachten Sie dagegen einige Regeln, können Sie das Training am Rudergerät voll auskosten.

Warm up, Training, Cool down

Zunächst sollte der Körper auf die Belastung vorbereitet werden. Dazu dient das Aufwärmen. Sie müssen vor dem Rudern nicht unbedingt langwierige Dehnübungen absolvieren oder sich ein zweites Trainingsgerät zum Aufwärmen anschaffen: Beginnen Sie einfach in einer sehr geringen Widerstandsstufe. Die sich wiederholende Bewegung, ganz ohne viel Anstrengung, regt die Durchblutung an. Das bereitet die Muskeln auf ihre Aufgabe vor und sie werden bei der folgenden Beanspruchung ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Das Aufwärmen direkt am Rudergerät, niedrige Stufe, mäßige Geschwindigkeit, bezeichnen Experten sogar als ideal, denn so wird gleich der ganze Körper samt Herz-Kreislauf-System sanft in Schwung gebracht.

Tipp: Rund fünf Minuten reichen - der Bewegungsapparat soll vorbereitet werden, aber nicht durch das Aufwärmen ermüden.

Dem Aufwärmen folgt das Eigentliche Training in der individuell für Sie geeigneten Belastungsstufe. Anschließend soll sich der Körper wieder beruhigen. Dazu gehen Sie wie beim Warm up vor, etwa fünf Minuten sind wiederum ausreichend.

Als Richtwert können Sie für die Aufwärm- und Abschlussphase eine Pulsfrequenz von 40 bis 60 Prozent des Maximalwertes heranziehen.

Der Bewegungsablauf gestaltet sich unabhängig vom Rudergerät

Bewegungsablauf gestaltet sich unabhängig vom Rudergerät

Für welches Rudergerät Sie sich entschieden haben, spielt für den Bewegungsablauf keine Rolle. Möglicherweise tun Sie sich mit diesem selbst anfangs etwas schwerer: Das Laufen haben Sie von klein auf gelernt und müssen nicht mehr nachdenken, wie nun genau ein Schritt vor den anderen gesetzt wird, um sich fortzubewegen. Ebenso verinnerlichen Sie den Bewegungsablauf beim Rudern, wenn Sie ihn zunächst Schritt für Schritt ausführen sowie bewusst auf die korrekte Haltung und Atmung achten.

Das Rudertraining unterteilt sich in zwei Phasen - der Erholungs- und der Zugphase. Sie beginnen mit Einnahme der korrekten Haltung und danach der Erholungsphase. Während dieser atmen Sie ein, in der Zugphase wird ausgeatmet.

So geht es: Setzen Sie sich auf das Gerät. Die Füße befinden sich in den vorgesehenen Stützen, mit Schnalle oder Riemen fixiert. Legen Sie die Hände an die Griffe. Der Oberkörper ist jetzt nach vorne geneigt, die Beine sind angewinkelt, die Arme gestreckt.

Nun strecken Sie die Beine langsam durch, so dass sich der Sitz nach hinten bewegt. Richten Sie zugleich den Oberkörper auf. Die Arme ziehen mit den Händen an den Griffen nach. In der Startposition, aus welcher die Erholungsphase startet, ist der Oberkörper leicht zurückgelehnt, die Beine sind gestreckt, aber nicht ganz durchgestreckt, die Arme nah am Körper angewinkelt. In dieser Position können Sie kurz verharren und noch einmal tief durchatmen.

Es beginnt der eigentliche, sich wiederholende Bewegungsablauf, mit der Erholungsphase und dem Einatmen. Die Arme werden wieder gestreckt, der Oberkörper folgt der Bewegung nach vorne und die Beine geben nach, bis die Arme gerade sind, der Oberkörper leicht nach vorne geneigt ist und die Beine angewinkelt sind.

Es schließt die Zugphase und das Ausatmen an. Die Beine werden durchgestreckt, der Oberkörper richtet sich auf, die Arme ziehen nach, bis erneut die Startposition erreicht ist.

Erholungs- und Zugphase werden fortlaufend wiederholt und dabei ein- und ausgeatmet. Für Ihren Körper ist dieser Bewegungszyklus anfangs völlig ungewohnt und möglicherweise ist einige Konzentration erforderlich, um das Zusammenspiel von Beinen, Oberkörper, Armen und Atmung korrekt durchzuführen. Das macht nichts: Beginnen Sie mit dem niedrigsten Widerstand und lassen Sie sich Zeit.

Alternativ üben Sie zunächst die einzelnen Bewegungsetappen: Die AOK hat ein Anleitungsvideo veröffentlicht und erläutert Übungen in vier Phasen bis zur vollständigen Ruderbewegung. Schritt für Schritt erlernen Sie so das Training mit dem Rudergerät.

Die Belastungsintensität

Am Anfang stehen Sie neben der Verinnerlichung des Bewegungsablaufs vor der Herausforderung, die richtige Belastungsintensität herauszufinden. Diese richtet sich danach, wie gut Ihre Muskeln ausgebildet sind, sowie nach der Pulsfrequenz und der Ausdauer. Wird der Puls während des Trainings gemessen oder verfügt das Rudergerät über ein Trainingsprogramm, in welchem er automatisch berücksichtigt wird, können Sie die Intensität problemlos danach ausrichten. Hinsichtlich der Muskulatur wählen Sie einfach anfangs einen sehr geringen Widerstand. Damit haben Sie auch Gelegenheit, den Bewegungsablauf zu üben. Ihre Muskeln werden dabei gut durchblutet und gewöhnen sich an die Belastung.

Welche Belastungsintensität und -dauer für Ihre Zwecke konkret geeignet ist, variiert außerdem mit dem Trainingsziel. Möchten Sie Kalorien verbrennen, Fett abbauen, das Herz-Kreislauf-System stärken und die Ausdauer steigern, sind 45 Minuten bei geringerem Widerstand ein guter Richtwert. Sie können aber durchaus mit 20 Minuten beginnen und die Zeit immer weiter ausdehnen. 45 Minuten sind ein Richtwert und stellen keine Obergrenze dar: Lässt es Ihre Konstitution und Zeit zu, können Sie auch eine Stunde oder mehr trainieren. Nur übertreiben sollten Sie es nicht.

Geht es in erster Linie um Krafttraining und Muskelaufbau, verhält es sich umgekehrt: Der Widerstand sollte höher, die Dauer wesentlich kürzer sein. Wählen Sie eine Stufe, bei der Sie an die 20 Schläge pro Minute schaffen und die Muskeln dabei spüren. Das Intervall sollte dagegen nur rund fünf Minuten dauern. Gönnen Sie den Muskeln mit lockerem Rudern eine Pause und starten Sie anschließend ein weiteres Intervall. Auch hier sind Steigerungen der Trainingsintensität das Ziel.

Tipp: Für ein effektives Training sollten Sie mindestens drei Einheiten in der Woche einplanen. Gönnen Sie sich, Ihrem Bewegungsapparat und den Muskeln aber auch Zeit, sich zu erholen und pausieren Sie an einem bis zwei Tagen in der Woche.

Das Ziel vor Augen

Immer das Ziel vor Augen beim Rudern

Für einen Laien kann das alles etwas kompliziert klingen. Möchten Sie etwas für Ihren Körper und Ihre Gesundheit tun, ist das Rudergerät dennoch eine optimale Möglichkeit, denn es gestattet ein effektiveres Training als andere Heimtrainer. Mit dem Bewegungsablauf werden Sie schon bald keine Probleme mehr haben - Ihr Körper stellt sich darauf ein und führt die ineinanderfließenden Abläufe mit der Zeit ebenso selbstverständlich aus wie viele andere alltägliche Aktivitäten.

Lassen Sie es langsam angehen, setzen Sie sich nicht unter Druck und trainieren Sie in dem Bewusstsein, dass der richtige Bewegungsablauf und die Regelmäßigkeit maßgeblich für den Erfolg sind. Trinken Sie vor allem während und nach dem Training ausreichend und achten Sie darauf, Ihrem Körper mit der Nahrung die richtigen Nährstoffe zuzuführen: Er benötigt diese, um leistungsfähig zu bleiben sowie die Leistungsfähigkeit langsam zu steigern. Das ist ebenso wichtig wie das Training selbst.

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    MedUni.com Redaktion

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