Übungen mit Vibrationsplatten: Vielseitiges Training mit Rüttel-Effekt

Übungen mit Vibrationsplatten

Einer der großen Vorzüge der Vibrationsplatten ist bekanntlich, dass sich diese mit unzähligen verschiedenen Übungen kombinieren lassen. Dabei werden einzelne Körperbereiche auf der Platte gelagert, wodurch die Beanspruchung der Muskeln bei eben diesen Übungen massiv intensiviert wird. Wir haben eine kleine Übersicht für Sie herausgearbeitet, mit der Sie unterschiedliche Körperbereiche und -zonen individuell trainieren können.

Basis-Übungen, stehend auf der Vibrationsplatte

Bevor es an komplexere Übungen geht, sollten Sie sich immer erst einmal mit der Platte vertraut machen. Wir empfehlen deshalb auch, sich langsam an die jeweiligen Übungen heranzutasten. Sie müssen keinesfalls mehrere hintereinander absolvieren, wenn es schon an den Basis-Übungen hapert. Das ist übrigens keinesfalls schlimm, denn es ist ganz normal, dass man sich erst an die Vibration gewöhnen muss.

Beim Herantasten an die Platte ist die Grundposition das A und O. Die Grundposition ist quasi die Haltung, die viele Trainingseinheiten und Übungen einleitet. Dazu stellen Sie sich gerade auf die Platte, die Beine sind gespreizt und finden jeweils links und rechts, meist befinden sich auf der Platte Abdrücke dafür, ihre Position. Sie sollten versuchen möglichst frei zu stehen und dafür gegebenenfalls die Vibration am Anfang reduzieren. Die Wirbelsäule ist aufrecht und gestreckt, die Knie sind leicht gebeugt, die Bauchmuskulatur wird angespannt. Die Arme können Sie seitlich oder direkt nach vorn anheben.

In dieser Position bleiben Sie nun eine Weile stehen, gewöhnen sich an das Gerät und finden erst einmal Ihren Stand. Währenddessen werden durch die Vibration alle Körperbereiche und Muskeln bereits beansprucht, einfach nur, indem Sie stehen und die Balance halten.

Einen Schritt weiter: Aus der stehenden Haltung die ersten Übungen vollziehen

Weitere Übungen kommen überhaupt erst dann in Frage, wenn Sie die Basis-Übung gemeistert haben. Die nachfolgenden Übungen werden direkt aus dieser heraus ausgeführt, folglich lassen sie sich perfekt in einen kompletten Trainingsablauf integrieren. Wenn Ihnen einmal eine Übung nicht zusagt, können Sie diese auch einfach weglassen und durch eine andere ersetzen.

Versuchen Sie auf der Platte Kniebeugen zu machen, indem Sie den Rücken gerade halten und mit den Knien weiter in die Beuge gehen. Um wieder nach oben, in die stehende Haltung zu gelangen, drücken Sie sich nach oben - mit der Zeit werden Sie herausfinden, dass diese "Nach-Oben-Bewegung" wahlweise aus den Knien oder aus dem Rumpf stattfindet. Wir empfehlen, sich mit Hilfe der Bauch- und Gesäßmuskulatur nach oben zu drücken. Die Knie sollten hingegen nicht die komplette Kraftanstrengung bewältigen, denn das kann mit der Zeit auf die Gelenke gehen.

Wenn Sie die Kniebeugen nicht fordernd genug finden, könnten Sie sie zu Squats umwandeln. Dabei bleiben Sie für zehn Sekunden in der gebeugten Stellung. Sie sollten darauf achten, dass Beine und Knie keine X-Haltung einnehmen. Wird diese Übung mehrfach wiederholt, fordern Sie sowohl die Bein- als auch Rücken- und Bauchmuskulatur.

Ebenfalls eine super Anfängerübung ist der einbeinige Stand, der genau das ist, was anhand des Namens bereits vermutet werden darf. Sie heben von der Grundposition ausgehend ein Bein an, halten dann diese Position und stützen sich für etwa eine halbe Minute auf das Bein auf der Vibra-Platte. Danach wechseln Sie das Bein und halten da die gleiche Zeit. Beides trainiert die Beine, aber auch den Gleichgewichtssinn und die Koordination.

Sowohl bei den Kniebeugen als auch den Squats sollten Sie eine Dreiviertelkniebeuge machen, gehen Sie also nie komplett nach unten. Sie werden die Grenze dazu sehr gut selbst bemerken. Gehen Sie zu weit nach unten, befinden Sie sich irgendwann in der Hocke und verlieren die Spannung in Beinen und Körper, außerdem wird die Bewegung nach oben wesentlich anstrengender und belastender für die Knie.

Sie sollten außerdem bei allen diesen Übungen auf folgende Punkte achten:

  • übernehmen Sie sich vor allem anfangs nicht und führen Sie Übungen gegebenenfalls kürzer aus
  • halten Sie bei jeder Übung die gesamte Zeit über die Bauchmuskulatur angespannt, das begünstigt eine gerade Haltung
  • ideal ist es, wenn Sie sich bei den Übungen nirgends festhalten müssen

Versuchen Sie sich in der Anfangszeit nicht bis zur Maximalgrenze zu belasten, anderenfalls könnte das Unfälle begünstigen. Wenn Sie sich ausgepowert fühlen, wechseln Sie einfach in die Übung oder hören Sie mit dem Training für den heutigen Tag ganz auf.

Anfängerübungen gemeistert: Nun zeigt sich die ganze Vielfalt der Vibrationsplatten

Vielfalt der Vibrationsplatten Übungen

Die eben genannten Übungen sind die klassischen Einsteiger-Basics. Es sind in den meisten Fällen die ersten Übungen, die auf den Vibra-Platten ausgeführt werden. Haben Sie sich an diese gewöhnt und suchen eine neue Herausforderung oder möchten andere Körperzonen intensiver fordern, helfen Ihnen die nachfolgenden Bewegungen.

Liegestütze sind ein Klassiker auf der Vibrationsplatte. Die Hände werden dazu auf der Platte abgestützt, der Rest vom Körper befindet sich vor der Platte. Achten Sie darauf, die Unterschenkel bei der Ausführung leicht anzuheben, außerdem sollten Sie sich nicht übernehmen. Einige wenige dieser Push-Ups reichen völlig aus, um die Bauch- und Armmuskulatur intensiv zu fordern.

Ebenfalls können Sie speziell die Bauchmuskeln mit der folgenden Übung trainieren: Setzen Sie sich mit dem Gesäß auf die Platte, die Beine heben Sie angewinkelt an und lassen sie für rund zehn Sekunden in dieser Position. Mit Ihren Armen sollten Sie sich während dieser Zeit nicht abstützen, anderenfalls würde die Spannung aus dem Bauch genommen werden. Die Übung können Sie dreimal wiederholen.

Eine andere, quasi umgekehrte Version davon, ist die sogenannte "Brücke". Bei dieser legen Sie Ihre Beine auf die Platte, die Waden sollten den Großteil dieser einnehmen. Alternativ könnten Sie die Beine anwinkeln und die Füße flach auf die Platte stellen - regelmäßig zu variieren ist ebenfalls möglich. Während Sie nun so liegen und die Beine durchgeschüttelt werden, spannen Sie Ihre Muskulatur in Bauch, Becken und Gesäß an. Das Becken wird mehrmals bis zum Schulterstand angehoben, für ein bis zwei Sekunden so gehalten und dann langsam wieder abgesenkt. Fünf Wiederholungen sollten damit drin sein, mit der Zeit schaffen Sie mitunter auch zehn!

Wer sich mit der "Brücke" schon auskennt, kann stattdessen zur "einbeinigen Brücke" greifen. Die Abwandlung sieht vor, dass ein Bein weiterhin auf der Platte ruht, das andere wird langgestreckt und so für rund fünf Sekunden frei in der Luft gehalten. Wechseln Sie mehrmals die Füße/Beine ab, um eine gleichmäßige Belastung zu erzielen.

Von Stepping bis zur Hantel: Fortgeschrittenen-Übungen, an die Sie sich mit der Zeit herantasten können

Die nachfolgenden Übungen empfehlen sich für alle, die die bisherigen Übungen gemeistert haben und bei denen selbige zum festen Bestandteil des eigenen Trainingsprogramms avancierten. Außerdem setzen einige der nachfolgenden Übungen Hilfsmittel, wie beispielsweise kleine Hanteln, voraus.

Durch die Hanteln ist es möglich, das Training auf der Vibrationsplatte maßgeblich zu intensivieren. Die Hantel selbst sollte immer eher leicht sein, verwenden Sie also nicht die identisch hohen Gewichte, wie Sie sie beispielsweise bei Bizeps-Curls fernab der Platte nutzen würden. Außerdem sollten Sie in jeder Hand eine Hantel haben, damit Sie nicht die Balance verlieren oder den Körper unregelmäßig belasten, was wiederum zu Verspannungen führen würde.

Aus der oben beschriebenen Grundstellung heraus können Sie wie gewohnt ganz leicht in die Kniebeuge gehen. Mit den Hanteln in der Hand, heben Sie die Arme nun seitlich an, Ihr Körper ähnelt also einem "T". Halten Sie diese Position für etwa fünf bis zehn Sekunden und senken Sie die Hanteln dann langsam ab, bevor die Übung wiederholt wird. Alternative Ausführungen gibt es ebenfalls: So unter anderem indem Sie die Arme statt zur Seite nach vorn anheben, was aber erst empfehlenswert ist, wenn Sie in ausreichendem Maß das Gleichgewicht halten können. Sie könnten die Hanteln auch über den Kopf "pushen". Achten Sie darauf, sich nicht zu überlasten - das Letzte, was Sie wollen, ist ein Abstürzen der Hanteln auf Ihren Kopf oder die Platte zu riskieren.

Mit der Übung "Step up & Step down" könnten Sie das Treppensteigen simulieren. Relativ selbsterklärend, befindet sich ein Fuß auf der Platte, der andere Fuß davor. Nun gehen Sie auf der Stelle auf der Platte auf und ab, achten dabei immer auf eine gerade Haltung und angespannte Bauchmuskeln. Die Übung selbst ist relativ einfach und kann nach Belieben wiederholt werden, Sie sollten aber darauf achten, dass Sie die Vibrationsplatte gut genug kennen, um nicht "daneben" zu steigen und so die Balance zu verlieren.

Wie werden die Trainingsbänder eingesetzt?

Nahezu alle Hersteller liefern Trainingsbänder zu ihren Geräten aus. Das sind elastische Bänder mit Griffen, in jeder Hand wird ein so ein Band gehalten. Die Bänder ermöglichen einige weitere Übungen und können gegebenenfalls zur Hilfe herangezogen werden.

Es gibt eine Reihe von verschiedenen Übungen, wir möchten Ihnen kurz einige mit der Schwierigkeit "leicht" vorstellen:

  • Bizepscurls: Die befestigten Bänder werden von unten nach oben gezogen, so werden die Arme trainiert
  • Rudern: In gebeugter Haltung werden die Bänder von unten nach oben gezogen, bis die Ellbogen hinter dem Torso sind – das trainiert den Rücken und Bizeps
  • Frontheben: Die Bänder werden nach vorn/oben gezogen bis die Arme eine waagerechte Position zum Torso haben. Das trainiert die Schultern.
  • Seitheben: Statt nach vorn werden die Bänder zur Seite gezogen, das trainiert die seitlichen Schultern und den Oberrücken.

All diese Übungen sollten Sie ungefähr 10- bis 15-Mal ausführen. Achten Sie gegebenenfalls eher auf weniger Wiederholungen, die dafür aber korrekt ausgeführt werden. Außerdem sollten Sie bei allen Übungen darauf achten, dass Sie die Bänder nicht schwungvoll nach oben ziehen und direkt danach wieder mit vollem Schwung zurückschwingen - eine so falsche Ausführung ist quasi ein Garant für Verletzungen! Jede Übung muss behutsam, langsam und bewusst ausgeführt werden.

Achten Sie darauf, dass die Trainingsbänder zu Ihrer Körpergröße und Armlänge passen. Die Idee hinter den Bändern ist, dass sie die Schwingungen der Vibrationsplatten übertragen. Das gelingt aber nur dann, wenn sie nicht zu lang sind, da sich mit steigender Länge auch die Vibrationen verlieren.

Die goldenen Regeln bei der Nutzung der Trainingsplatten

Plank auf Vibrationsplatte

Befolgen Sie die nachfolgenden "goldenen Regeln" konsequent und achten Sie vor allem am Anfang ganz genau darauf! Sie garantieren Ihnen ein effizienteres und sicheres Training.

  • #1 – Knie immer anwinkeln!
  • #2 – Kopf und Brustkorb sollten nie auf der Platte gelagert werden!
  • #3 – Trinken Sie vor und nach dem Training ausreichend Wasser!
  • #4 – 10 Minuten Training sind absolut ausreichend!
  • #5 – Variieren Sie Ihr Training regelmäßig durch unterschiedliche Übungen!
  • #6 – Nehmen Sie Hilfsmittel wie Bänder oder Hanteln erst dann, wenn Sie mit der Vibrationsplatte schon vertraut sind

Mit diesen goldenen Regeln und den unterschiedlichen vorgestellten Übungen haben Sie viele Möglichkeiten, um solche Vibrationsplatten effizient, sicher und abwechslungsreich zu nutzen. Nun fehlt nur noch das passende Gerät, aber auch dabei helfen wir Ihnen weiter: In unserem Vibrationsplatten Test erhalten Sie eine Übersicht über den Markt, mitsamt seinen Herstellern und Geräten aus unterschiedlichen Preisklassen. Mit unserem Test werden Sie mit Sicherheit eine Vibrationsplatte mit oder ohne Säule finden, die genau zu Ihren Vorstellungen und Wünschen passt!

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    MedUni.com Redaktion

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