Hyaluronsäure in der Ernährung – wie Sie den Hyaluronsäure Spiegel Ihres Körpers erhöhen können

Hyaluronsäure in der Ernährung

Die Hyaluronsäure spielt in unserem Körper eine Schlüsselrolle. Sie bindet Wasser und sorgt für die Feuchtigkeit und Elastizität zahlreicher Organe beispielsweise der Haut, der Gelenkflüssigkeit und des Augapfels. Mit zunehmendem Alter nimmt der Hyaluronsäure Gehalt im Körper ab. Dieser natürliche Prozess lässt sich jedoch durchaus beeinflussen. Die Ernährung hat einen Einfluss auf die Hyaluronsäure Produktion. Zum einen benötigt der Körper bestimmte Nährstoffe, um Hyaluronsäure bilden zu können. Zum anderen ist Hyaluronsäure in einigen Lebensmitteln auch direkt enthalten. In diesem Artikel gehen wir der Frage nach, inwieweit es möglich ist, den Hyaluronsäure Spiegel des Körpers durch die Ernährung zu beeinflussen und aufrechtzuerhalten.

Gibt es einen Hyaluronsäure Mangel?

Der Hyaluronsäure Spiegel des Körpers schwankt nicht nur altersbedingt, er hängt auch von verschiedenen weiteren Faktoren ab. Durchschnittlich hat eine gesunde, erwachsene Person etwa 15 g Hyaluronat im Körper. Die höchsten Konzentrationen befinden sich in den Augen, der Haut und in den Gelenken. In allen Arten von Bindegewebe ist Hyaluronsäure enthalten, beispielsweise auch in den Herzklappen.
Unser Körper stellt Hyaluronsäure selbst her, er benötigt dafür allerdings bestimmte Nährstoffe. Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Produktion ab. Ein niedriger Hyaluronsäure Spiegel führt zu verschiedenen degenerativen Erkrankungen und einer vorzeitigen Alterung.
Am einfachsten lässt sich dies am Beispiel der Haut verdeutlichen. Durch den Abbau der Hyaluronsäure wird weniger Wasser in der Haut gebunden, sie verliert an Elastizität und wird faltig. Nimmt der Hyaluronsäure Gehalt der Gelenkflüssigkeit ab, können Gelenkerkrankungen wie beispielsweise Arthrose entstehen, weil die nötige Gelenksschmiere fehlt.

Symptome eines Hyaluronsäure Mangels

Symptome eines Hyaluronsäure Mangels

Mit dem Alter entwickelt also jeder Mensch von Natur aus einen gewissen Hyaluronsäure Mangel, doch es gibt einige Faktoren, die sich günstig oder ungünstig auf die Bildung der Hyaluronsäure auswirken. Die Ernährung spielt dabei eine Rolle.
Ein Hyaluronsäure Mangel macht sich zunächst nicht bemerkbar. Symptome treten erst dann auf, wenn Organe bereits geschädigt sind oder aber ein Feuchtigkeitsverlust eintritt.
Ein Mangel führt beispielsweise bei unseren Augäpfeln zu einer Beeinträchtigung der Sehkraft und zu trockenen und juckenden Augen.
Unsere Haut verliert die Fähigkeit, Wasser zu binden und regeneriert langsamer. Die Hautstruktur verändert sich, die Haut wird trockener und faltig.
Hyaluronsäure Mangel macht sich beim Zahnfleisch mitunter durch eine Neigung zu Zahnfleischbluten bemerkbar.
Ein Hyaluronsäure Mangel führt allgemein zu einer vorzeitigen Alterung und macht sich in beinahe allen Organen des Körpers bemerkbar.

Mögliche Symptome und Erkrankungen im Überblick:

  • Trockene Haut
  • Hautalterung, Faltenbildung
  • Verlust der Hautelastizität
  • Bindegewebsschwäche
  • Gelenkerkrankungen wie Arthrose
  • Verschlechterung der Sehkraft
  • Trockene Augen
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Mit zunehmendem Alter nimmt die körpereigene Hyaluronsäure Produktion ab. Schlechte Ernährung und weitere Faktoren können dazu beitragen, dass sich dieser Prozess beschleunigt. Ein niedriger Hyaluronsäure Spiegel kann zu verschiedenen Erkrankungen wie Arthrose oder trockenen Augen führen. Er macht sich meist zunächst durch trockene Haut und vorzeitige Hautalterung bemerkbar.

Den Hyaluronsäure Spiegel durch die Ernährung beeinflussen

Den Hyaluronsäure Spiegel können Sie durch eine gesunde Lebensweise beeinflussen. Welche Faktoren zu einem Abbau von Hyaluronsäure führen, ist noch nicht hinreichend belegt. Bekannt ist jedoch, dass der Körper Hyaluronsäure nur dann in ausreichender Menge produzieren kann, wenn die dafür benötigten Nährstoffe verfügbar sind. Eine vitalstoffarme und unausgewogene Ernährung kann also zu einem vorzeitigen Mangel beitragen.

Der Hyaluronsäure Spiegel lässt sich Dich die Ernährung auf zwei Arten beeinflussen.
Es gibt Lebensmittel, die Hyaluronsäure von Natur aus enthalten. Sie führen dem Körper Hyaluronsäure direkt zu. Andere Lebensmittel enthalten Vorläuferverbindungen, aus denen der Körper Hyaluronsäure bilden kann.
Um Hyaluronsäure produzieren zu können, benötigt der Körper verschiedene Nährstoffe, dazu gehören bestimmte Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Diese Stoffe sollten über die Ernährung in ausreichender Menge zugeführt werden.

Folgende Lebensmittel enthalten Hyaluronsäure oder Vorstufen der Hyaluronsäure in größerer Menge

Im Folgenden erfahren Sie, welche Lebensmittel von Natur aus Hyaluronsäure oder Vorstufen der Hyaluronsäure enthalten. Diese Lebensmittel sollten regelmäßig verzehrt werden, um einer vorzeitigen Alterung vorzubeugen.
Hyaluronsäure ist hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln in guter Bioverfügbarkeit enthalten. Früher wurde Hyaluronsäure aus Hahnenkämmen gewonnen. Die Herstellung von Hyaluronsäure aus pflanzlichen Quellen ist nur mittels moderner, biotechnologischer Verfahren möglich.

Fleischbrühe aus Knochen

Fleischbrühe aus Knochen

Die sogenannte Knochenbrühe ist ein alter Küchenklassiker, der eine Zeit lang in Vergessenheit geraten ist und durch die Paleo Bewegung wiederentdeckt wurde. Die Fleischbrühe wird mit gerösteten oder ungerösteten Knochen (beispielsweise Rinderknochen) angesetzt. Während der langen Kochzeit wird das Kollagen aus den Knochen gelöst. Es enthält von Natur aus Hyaluronsäure.
Knochenbrühe gilt als die beste Quelle für Hyaluronat. Richtig zubereitet schmeckt sie außerdem sehr gut. Knochenbrühe kann als Basis für viele Suppen, Eintöpfe und Saucen verwendet werden.
Unsere Großmütter haben regelmäßig Brühe aus Fleischresten und Knochen gekocht. Diese Tradition sollten wir wiederentdecken, denn die Brühe ist ein echter Jungbrunnen.

Gelatine

Gelatine enthält ähnliche Inhaltsstoffe wie die Knochenbrühe. Sie besteht aus tierischem Kollagen, dieses Eiweiß ist unter anderem für die Struktur von Gelenksknorpel und unserem Bindegewebe verantwortlich.
Gelatine wurde bereits von Hildegard von Bingen im Mittelalter zur Behandlung von Gelenkschmerzen empfohlen. Es gibt inzwischen sogar wissenschaftliche Studien, die eine leichte Wirkung gegen Arthrose durch die Einnahme von Gelatine bestätigen.
Wenn Sie Gelatine kaufen, achten Sie darauf, dass es sich um echte, tierische Gelatine handelt.
Gelatine kann zu zahlreichen Speisen verarbeitet werden und ist auch in einigen Süßigkeiten wie zum Beispiel Gummibärchen enthalten. Besonders reich an Gelatine sind Sülze und Wackelpudding. Wackelpudding können Sie als gesunde Variante selbst zubereiten, indem Sie Gelatine in frisch gepresstem Fruchtsaft auflösen.

Hühnerbouillon

Eine gute Hühnersuppe soll gegen Grippe und Erkältung helfen. Was viele nicht wissen ist, dass sie auch reichlich Hyaluronsäure enthält. Verwunderlich ist dies nicht, denn schließlich wurde Hyaluronsäure früher aus Hahnenkämmen gewonnen. Für einen gesundheitsfördernden Effekt muss die Hühnerbrühe jedoch traditionell aus einem Suppenhuhn mitsamt der Knochen hergestellt werden.

Fleisch und Innereien

Fleisch und Innereien

Fleisch und Innereien enthalten ebenfalls Hyaluronsäure, allerdings weniger als die Knochenbrühe. Die Leber enthält nicht nur Hyaluronat, sondern gehört auch zu den vitaminreichsten Lebensmitteln, die wir kennen. Hühner- oder Kalbsleber enthalten so viele Vitamine und Mineralien, dass bereits kleine Mengen ausreichen. Sie können als Bestandteil von Ragout oder Streichwurst (zum Beispiel Leberwurst) bereits in geringer Menge einen positiven Effekt entfachen. Achten Sie beim Kauf von Leber und Innereien darauf, dass es sich um Bio Qualität handelt. Denn die Leber aus kommerzieller Tierhaltung kann Medikamentenrückstände enthalten.

Hyaluronsäure ist in verschiedenen tierischen Lebensmitteln enthalten. Besonders reich an natürlicher Hyaluronsäure sind neben Innereien Knorpel- und Knochen. Knochenbrüche, Hühnerbouillon und Gelatine können dazu beitragen, den Hyaluronsäure Spiegel des Körpers aufrechtzuerhalten.

Wie kann ich als Vegetarier Hyaluronsäure aufnehmen?

Hyaluronsäure ist vorwiegend in tierischen Lebensmitteln enthalten, Hefe und einige andere pflanzliche Lebensmittel enthalten geringe Mengen sowie Vorstufen der Hyaluronsäure, aus denen der Körper den Stoff selbst herstellen kann.
Werden über die vegetarische oder vegane Ernährung ausreichend Proteine, Vitamine und Mineralstoffe aufgenommen, produziert der Körper Hyaluronsäure selbst. Es ist also nicht unbedingt nötig, tierische Lebensmittel zu essen.
Vegetarier und Veganer, die Hyaluronsäure gezielt therapeutisch nutzen möchten, können Hyaluronsäure Kapseln als Nahrungsergänzung einnehmen. Die meisten Produkte sind inzwischen vegan, sie werden durch Fermentation aus pflanzlichen Rohstoffen hergestellt. Eine Übersicht über die besten Hyaluronsäure Kapseln finden Sie hier.

Da der Körper Hyaluronsäure selbst produziert, muss sie nicht in direkter Form über tierische Lebensmittel aufgenommen werden. Es reicht, wenn unserem Körper alle für die Produktion des Stoffes nötigen Nährstoffe zugeführt werden. Dies kann durch eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse sowie hochwertigen Proteinen gewährleistet werden.

Die körpereigene Hyaluronsäure Produktion durch die Ernährung beeinflussen

Einige tierische Lebensmittel enthalten also selbst Hyaluronsäure. Ein weiterer Faktor ist eine ausgewogene Ernährung. Denn der Körper stellt die Hyaluronsäure normalerweise in der benötigten Menge selbst her. Hierfür ist es wichtig, dass wir ausreichend Proteine aus tierischen und pflanzlichen Quellen, Vitamine und Mineralstoffe zu uns nehmen. Folgende Lebensmittel enthalten besonders viele der Vitalstoffe, die unser Körper für die Produktion von Hyaluronsäure benötigt.

Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse

Grünes Blattgemüse ist aus unterschiedlichen Gründen für die Ernährung wertvoll. Den größten Gehalt an Mineralstoffen wie Magnesium, Calcium und Zink enthalten grüne Kräuter und Blattgemüse. Dazu zählen alle grünen Kräuter, Wildkräuter wie Brennnessel und grüne Blattgemüse wie zum Beispiel Grünkohl, Rukola, Spinat, Feldsalat, Brokkoli und Mangold. Auf Ertrag maximierte Salatsorten wie Kopfsalat oder Eisbergsalat enthalten hingegen weniger Nährstoffe.
Magnesium ist ein Katalysator bei der Herstellung von Hyaluronsäure. Neben grünem Blattgemüse sind auch Hülsenfrüchte, Nüsse (besonders Mandel und Cashewnüsse) und Bananen gute Quellen für Magnesium.
Zink ist für die Produktion der Hyaluronsäure unerlässlich, Zink ist beispielsweise in grünem Blattgemüse enthalten, aber auch in Nüssen und Samen, Eiern, Leber und Hühnerfleisch.

Isoflavone aus Soja

Soja als Nahrungsmittel ist umstritten, da es häufig Allergien auslöst und zu Unverträglichkeiten führen kann. Im Allgemeinen werden fermentierte Sojaprodukte besser vertragen. Soja enthält Isoflavone, denen verschiedene positive Effekte zugeschrieben werden. Dazu gehört unter anderem die Erhöhung der Hyaluronsäure Produktion. Durch Isoflavone aus Sojabohnen erhöht sich der Östrogenspiegel des Körpers, auf diese Weise soll die Hyaluronsäure Produktion angeregt werden.
Durch traditionelle Fermentationsprozesse werden Sojabohnen bekömmlicher. Verwenden Sie daher am besten fermentierte Sojaprodukte wie Miso, Tempeh, Sojasoße und traditionell hergestellten Tofu.

Wurzelgemüse und Süßkartoffeln

Wurzelgemüse und Süßkartoffeln

Wurzelgemüse können zur Erhöhung des Hyaluronsäure Spiegels beitragen. Dies gilt sogar für die gewöhnliche Kartoffel. Die Süßkartoffel gilt jedoch als echtes Super Food, da sie mehr Mineralstoffe und Vitamine enthält. Süßkartoffeln enthalten nicht nur reichlich Beta-Carotin, sondern auch Magnesium. Den höchsten Gehalt an Hyaluronat Vorstufen enthält die japanische Süßkartoffel. Der Verzehr von Süßkartoffeln soll dazu beitragen, dass der Körper Hyaluronsäure produzieren kann. Weitere empfehlenswerte Wurzelgemüse sind Pastinaken, Rote Beete, Möhren, Petersilienwurzel und alle Rübenarten.

Vitamin C

Vitamin C spielt eine Schlüsselrolle in vielen Prozessen in unserem Körper, unter anderem auch in der Produktion von Hyaluronsäure. Durch Lagerung baut sich das Vitamin C in Früchten und Gemüsen ab. Obst und Gemüse haben heutzutage oft lange Transportwege hinter sich, Äpfel und andere gut lagerbare Früchte werden nach der Ernte im Herbst in Schutzgas gelagert und bis ins Frühjahr hinein verkauft. Die Folge ist, dass viele Menschen heutzutage nicht mehr genügend Vitamin C zu sich nehmen.
Vitamin C lässt sich einfach in Form von Ascorbinsäure einnehmen. Einige Hyaluronsäure Kapseln enthalten zusätzlich Vitamin C, weil dieses Vitamin für die Funktion der Hyaluronsäure unerlässlich ist.
Besonders reich an Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Kiwis und viele weitere Obstsorten. Doch auch in Paprika und Kohlgemüse steckt reichlich Vitamin C.

Früchte mit Naringenin

Das Enzym Hyaluronidase führt in unseren Körperzellen zum Abbau der Hyaluronsäure. Naringenin hemmt dieses Enzym und verhindert so den Abbau der Hyaluronsäure. Naringenin ist unter anderem in Grapefruit enthalten.

Jede Fruchtart enthält verschiedene pflanzliche Verbindungen, darunter Phytonährstoffe. Für die Gesundheit ist der beste Ansatz, eine große Vielfalt an Früchten in die Ernährung aufzunehmen. Eine Ernährung, die viel Obst und Gemüse enthält, trägt dazu bei, einem Hyaluronsäure Mangel vorzubeugen.

Kakao

Kakao ist nicht nur eine gute Quelle für Magnesium und Zink, sondern enthält außerdem eine große Anzahl an Flavonoiden. Flavonoide reduzieren den oxidativen Stress und tragen dazu bei, dass unsere Körperzellen gesund bleiben. Es gibt also viele gute Gründe, regelmäßig Schokolade zu naschen. Bevorzugen Sie Schokolade mit einem hohen Kakaogehalt, idealerweise mindestens 70 %. Verwenden Sie reines Kakaopulver für die Zubereitung von Trinkschokolade.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte können dazu beitragen, den Hyaluronsäure Spiegel zu erhöhen. Sie enthalten wertvolle Proteine und sind sehr mineralstoffreich. Neben Eisen und Zink enthalten sie auch Magnesium und Kalzium. Bauen Sie also Hülsenfrüchte regelmäßig in Ihre Ernährung ein.

Hyaluronsäure als Nahrungsergänzung einnehmen

Hyaluronsäure als Nahrungsergänzung einnehmen

Da Hyaluronsäure ein körpereigener Stoff ist, wird sie sehr gut vertragen. Um einem Mangel an Hyaluronsäure vorzubeugen, kann sie auch als Nahrungsergänzung eingenommen werden. Die Einnahme der Präparate gilt als sicher, die Kapseln sind in der Regel gut verträglich. Zwar kann die Einnahme in Kapselform langfristig keine gesunde und ausgewogene Ernährung ersetzen, sie kann aber einen Beitrag zum Erhalt des Hyaluronsäure Spiegels leisten.

Zur gezielten Behandlung von Gelenkerkrankungen wie beispielsweise Arthrose, nach einem Bandscheibenvorfall oder aber als natürliches Anti-Aging Mittel empfiehlt sich die Einnahme hochdosierter Präparate mit mindestens 350 mg Hyaluronsäure pro Kapsel. Um einen bestehenden Hyaluronsäure Mangel auszugleichen, reicht die Ernährung mitunter ebenfalls nicht aus. Auch in diesem Fall empfiehlt sich die Einnahme von Hyaluronsäure in Kapselform. Welch Kapseln empfehlenswert sind, lesen Sie in unserem umfangreichen Hyaluronsäure Test.

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